Флешмоб: Ешь и худей! День 9-й

Сотрите все ограничивающие убеждения и читайте 2 раза в день только их позитивные и правильные заменители. Кроме того, помним про выбор 2-го и 3-го уровней, с окружающими договорились, продукты закупили.

А вот сейчас и начинается реальная жизнь. А она, конечно, немного сложнее любой теории. Сложнее только до того момента, пока старые привычки совсем не сотрутся. Во время коучинга мы как раз и изучаем некоторые приемы быстрейшего стирания старых привычек. А сейчас идем дальше.

Планирование — основа здорового образа жизни. Даже если вам кажется, что вы ничего никогда не планируете, а когда планируете, то получается только хуже, то поверьте мне, вы все равно планируете. Только планирование у вас своеобразное. Мы же займемся обычным планированием. Знаете, что самое главное в любом составлении плана действий? Это то, что все ваши сомнения и рассуждения вы оставляете на этапе планирования. Если вы записали пункт «зарядка — 15 минут», то вы уже не думаете «хочу или не хочу», «надо или не надо», «а может в фитнес зал походить», нет, вы просто встаете и делаете зарядку. Ту, которую знаете на сегодняшний момент. Развивать и улучшать будем потом.

Поэтому, если вы записали что-то в свой рацион, то просто купите, сделайте и съешьте это. Помните, это новые привычки, они некомфортны и неавтоматически. Но наступит время, когда вы окажетесь «на другой стороне удовольствия».

Планируем рацион на неделю. Преимущество еще и в том, что вы научитесь САМИ составлять себе диету. Конечно, советы, специалиста будут нужны, но все-таки вы будете хорошо ориентироваться в продуктах с учетом ваших особенностей, предпочтений и образа жизни. Вы уже получили базовые знания для этого, начинаем их применять.

Скачиваем форму

Перед вами 7 дней недели и каждый день расписан на 5 приемов пищи. Почему 5? Кстати, если вы встаете в 5-6 утра, а ложитесь в 10-11 вечера, то может быть и 6. Более подробно о необходимости принимать пищу каждые 2.5-3 часа вы можете прочитать в моей статье «Осторожно: голод!». Сейчас только повторю, что частый прием пищи поддерживает обмен веществ на высоком уровне и позволяет съедать меньше.

Определимся с некоторыми понятиями:

Завтрак — прием пищи примерно на 300-400 ккал в течение часа после пробуждения или в течение 2 часов, если у вас была интенсивная физическая тренировка утром.

Ужин — последний прием пищи в день на 300-400 ккал минимум за 2 часа до сна.

Перекус — прием пищи примерно на 100-200 ккал между основными завтраком, обедом и ужином.

Вода — это чистая вода. До 1.5-2.0 литров в сутки в зависимости от времени года. Остальная жидкость поступает в организм вместе с овощами, фруктами, напитками и супами.

Порция — определенный объем того или иного продукта, каждый раз я буду указывать в чем измеряется порция.

Калорийность — сколько энергии содержится в 100 граммах продукта.

Итак, начинаем.

Белки. Нам необходимо 2-4 порции рыбы в неделю. Порция — кусочек 100-120 гр. (размер средней ладони). Калорийность 250-280 ккал. Рыба может быть в виде самостоятельного блюда, супа, салата, сэндвича.

Вписываем рыбу в течение недели. Когда вы реально сможете обеспечить себе этот продукт. Не пишите гарнир, это вы сделаете позже.

Курица и/или индейка — 2-4 порции в неделю. Размер порций тот же. Калорийность около 280-300 ккал. Вписываете без гарнира.

И добавляем мясо — 2-3 порции в неделю. Калорийность 330-360 ккал.

Желательно, чтобы каждый день у вас была одна порция мяса или птицы или рыбы. В крайнем случае, можно комбинировать курицу днем и рыбу вечером.

Орехи — источник белка и «хороших жиров». Используйте для перекусов или добавляйте в любые блюда, не более 30 гр. в день. Калорийность 300-600 ккал. Ежедневный прием необязателен, но хорошая альтернатива сладкому. Орехи должны быть не соленые и несладкие.

Молочные продукты. Необходимо 2-4 порции в день. Порция — 1 стакан молока, или 1 стакан кефира, 100 гр. творога или сметаны, 30 гр. сыра. Калорийность разная, читайте на упаковке. И не забудьте изучить ингредиенты, чтобы вам не попались всякие ароматизаторы, эмульгаторы, гидрогенизированные жиры и т. п.

Вписываем молочные продукты в свой день. Это может быть завтрак, перекусы, часть ужина, молоко в чае или кофе.

Вода — просто распределите 9 стаканов в течение дня. Не можете пить стакан, пейте половину или 2/3. Для улучшения вкуса добавляйте дольку лимона. Первый стакан натощак сразу после пробуждения. Затем равномерно в течение дня и за 20-30 минут до еды. Теплая или холодная — вопрос вашего предпочтения, слушайте свой организм. Основной объем воды старайтесь выпить до 18 часов, если вы ложитесь спать в 22-23 часов. На вечер оставьте 1-1.5 стакана. Не надо перегружать почки ночью. Начните менять кофе и чай на фруктовые и зеленые чаи. Повыбирайте разные вкусы, попробуйте чай с мелиссой, мятой в течение дня. Помимо остального благотворного влияния на организм, они еще обладают успокаивающим действием.

Я думаю на сегодня достаточно.

Домашнее задание — начать заполнять рацион на неделю с учетом данной информации. Писать надо реальные продукты. Когда вы начнете записывать и думать, то может быть вам понадобиться снова сходить в магазин и купить что-нибудь. Просто запишите это в список, завтра мы его продолжим. Завтра мы будем записывать овощи и фрукты, и физическую нагрузку.

Форма для заполнения

Удачи! До завтра!

День 10

Doctor.kz

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!