Флешмоб: Ешь и худей! День 10-й

День 10. Планирование. Продолжение.

Овощи и фрукты — это краски и радость жизни, т. к. именно содержащиеся в них витамины и минералы улучшают наше настроение, клетчатка выводит шлаки, а «хорошая» вода быстро включается во все обменные процессы.

Овощи — 5 порций в день. Порция — полстакана тушеных или 1 стакан сырых овощей или зелени. Калорийность разная, но гораздо ниже, чем у круп или макарон, от 100 до 200 ккал. Не забывайте про масло, на котором тушили овощи. Вот тут мы добавим гарниры к нашим мясу, птице и рыбе. Мой собственный и опыт моих клиентов показывает, что именно здесь и возникает первая большая сложность. У нас нет навыка и привычки готовить много и разнообразно овощи.

Найдите интересные рецепты, используйте замороженные овощи, закупайте «всего понемножку» и делайте миксы. Чаще всего необходимы томаты, довольно дорогое удовольствие зимой. Найдите консервированные, натуральные, резаные или в томатном соке. Дешевле и уже готовы для готовки. В связи с использованием овощей вместо привычных риса, картошки и макарон, скажу главное — проявите фантазию и настойчивость. Эта привычка тоже становится автоматической. Но ведь и здоровье нам необходимо на всю оставшуюся жизнь. Что проще — отварить пасту или быстро обжарить овощи? А что полезнее в долгосрочной перспективе? Помните — выбор 2го уровня?

Фрукты — это самая приятная часть рациона. Кстати фрукты — это первый продукт, используемый человеком в пищу. Поэтому наш организм не только хорошо приспособился их использовать. Но и нуждается во фруктах обязательно. 4 порции в день. Порция — 1 среднее яблоко, или 2 абрикоса, или 2 мандарина, или 1 апельсин, и т. д., или полстакана ягод, или 1/4 стакана сухофруктов. Ешьте во время перекусов, добавляйте в творог. Калорийность разная — от 60-70 ккал в яблоке до 200 ккал в винограде. Фрукты — источник сложных, или «хороших» углеводов, они долго всасываются и не дают резкого всплеска инсулина в крови. Если забыли о чем речь, вернитесь к 5 дню нашего флешмоба.

Более подробно о фруктах и овощах вы можете прочитать в моих статьях на сайте.

У вас должно получится меню на неделю. Я умышленно не говорю о макаронных изделиях и крупах. Они имеют высокую калорийность — 350 ккал! Как мясо. А питательная ценность низкая. Если у вас остались «пустые места» для заполнения в недельном рационе, запишите 2-3 раза в неделю рис или пасту с овощами. Не с мясом!

Итак, с едой разобрались.

Теперь физическая активность. Я обещала рассказать вам о том, какая именно физическая активность понижает уровень холестерина в крови, а значит, очищает и омолаживает организм, т. е. нас с вами. К счастью, это простая двигательная активность. Например, ходьба. Или упражнения для разминки, суставная гимнастика. Ученые выяснили, что люди, делающие 10 000 шагов в день, живут гораздо дольше и дольше сохраняют активность, чем те, кто делает 4-5 тыс. Базовым, т. е. без которого не обойтись любому, считается количество 3000 шагов в день. Наша задача — к концу 3-го месяца новой жизни довести количество шагов стабильно до 6-7 тысяч. Определите, с какой скоростью вы ходите — 100 шагов в минуту, 120 шагов или 80, засекайте время и считайте! Т. е. к 3 000 прибавляйте дополнительные шаги. Через 2-3 месяца вы будете интуитивно чувствовать сколько сегодня вы прошли. Как добавить? Например, если раньше вы ездили в магазин на машине — идите пешком, или оставляйте машину за 2-3 квартала, на автобусе выходите на 1-2 остановки раньше, поднимайтесь пешком по лестнице, просто гуляйте и. д. Как только вы начнете об этом думать, возможности появятся.

Следующий необходимый вид физической активности — упражнения на гибкость, растяжка. Это йога, бодифлекс, оксиайз, тибетская гимнастика. Найдите для себя приемлемый вариант. Упражнения на гибкость обеспечивают прилив крови к мышцам и обмен веществ ускоряется. Эти упражнения лучше делать утром для получения бодрости и энергии. Достаточно 10-15 минут, совмещайте их с глубоким дыханием и вы получите мощный импульс для всего дня.

Силовая гимнастика, или подъем тяжести. Силовая гимнастика обеспечивает тонус мышечному волокну и ускоряет белковый обмен, резко увеличивая расход энергии. Очень хорошо, если это будет грамотный тренер в хорошем спортзале или профессиональный курс по интернету. Но пока можете начать и сами. Мы все имеем тяжесть, которую надо поднять — наше тело. Ходьба по лестнице — прекрасная силовая тренировка. Отжимания, можно с колен, кто совсем не может — от стены. Тренировка пресса, приседания и прыжки — вот еще несколько силовых упражнений. Составьте блок из 3-4 упражнений, выполняйте каждое по 10-12 раз, перерыв 1 минута и повторите еще 1-2 раза. Это комплекс для тех, кто уже забыл, что такое физическая активность. Силовые упражнения можно выполнять вечером, перед сном, через час после еды. В течение часа после них можно выпить стакан воды или съесть, что-то совсем белковое. Например, кусочек отварного мяса. Если у вас интенсивная нагрузка и реальные тренировки, то схема питания до и после другая!

Задание на дом:

Вписываем овощи и фрукты в наш рацион и встраиваем физическую активность.

Зарядка 10-15 минут — упражнения на гибкость и 2-3 для двигательной активности. Находим время и возможности для силовых упражнения 3 раза в неделю. К концу 1-2 месяца рекомендую найти вид спорта, которым давно хотели заняться. Самое время исполнять мечты — научиться играть в теннис, кататься на роликах, плавать и т. д.! Ищите грамотного тренера, который помимо правил игры, будет уделять внимание физической подготовке.

Скажу честно, что то, что вам сейчас необходимо сделать, было самым сложным для меня. Овощи долго не доводились до автоматизма. Но жить-то хотелось долго и счастливо, вот я и искала варианты. Теперь пользуюсь сайтом для готовки, оказывается это легко и просто. Ведь любые овощи готовятся быстро! Тем более их можно обжаривать на сильном огне в маленьком количестве масла очень быстро — 5-7 минут. И с физической активностью нашелся выход — купила в интернете курс для занятий дома, 30 минут. Курс грамотный и профессиональный, результаты как после моих занятий в спортзале. Правда, на английском языке.

Просто окружите себя соответствующими предметами и мыслями! Успеха!

А завтра вы получите мощного помощника на пути к своему здоровью — систему контроля!

День 11

Doctor.kz

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!