Как правильно питаться женщинам разного возраста?

Для тех, кому за 20

В погоне за успехом и вниманием противоположного пола молодые девушки редко заботятся о своем рационе, а зря. Именно в этом возрасте закладываются основы здоровья женщины, формируя либо базу для благополучной старости, либо предпосылки для будущих болезней.

20-летние девушки часто ограничивают себя в питании, соблюдая строгие диеты. Тем не менее, именно в молодом возрасте поступать подобным образом не рекомендуется. При умеренном приеме пищи быстрый обмен веществ не позволит набрать лишний вес, а вот лишение организма белков сослужит ему плохую службу: за счет уменьшения мышечной массы девушка может сильно располнеть после 30 лет. Форму в этот период рекомендуется поддерживать за счет физической активности или одного разгрузочного дня в неделю (яблочного, огуречного, кефирного).

Диетологи рекомендуют девушкам употреблять пищу, богатую клетчаткой, так как нехватка пищевых волокон в молодом возрасте может спровоцировать повышенное давление и проблемы желудочно-кишечного тракта в зрелости. Кроме того, период от 20–30 лет − это время для заботы об опорно-двигательном аппарате женщины: достаточное количество кальция в эти годы обеспечит хорошую плотность костной ткани, что снизит риск возникновения остеопороза в будущем. Так, рацион девушки должен быть обогащен молочными продуктами (кефиром, йогуртом, сыром), белками (рыбой, творогом, отварным мясом), а также цельнозерновыми кашами и овощами.

Для тех, кому за 30

Возраст после 30 лет насыщен всевозможными стрессами: это и забота о детях, и необходимость строить карьеру. В этот период необходимо внимательно следить за пищевыми привычками, не позволяя себе «заедать» проблемы или баловать себя чрезмерным употреблением мучного и сладкого. Обмен веществ 30-летней женщины уже замедлен, поэтому все, что было съедено лишнего, обязательно отложится на талии, животе и бедрах. Этот возраст опасен тем, что набранный в результате излишеств вес вернуть уже трудно, а, перешагнув рубеж в 40 лет, располневшая женщина поставит под сомнение здоровье суставов и сосудов.

Поэтому важное правило в питании женщин после 30 лет − соблюдать умеренность. В это время лучше ограничить употребление картофеля, макарон, сладостей, заменив их белковыми продуктами. Тем не менее, рацион женщины должен быть по-прежнему богат питательными веществами, поступающими в организм вместе с фруктами, овощами и кисломолочными изделиями.

Период с 30 до 40 лет — последний шанс, когда можно начать питаться правильно. Это время, когда здоровая еда все еще позволит уберечь организм женщины от серьезных недугов, связанных с присутствием вредных продуктов в рационе. Далее бороться с болезнями, корректируя свои пищевые привычки, будет уже сложнее.

Для тех, кому за 40

Возраст после 40 лет − время, когда начинает угасать функция яичников. Вместе со снижением выработки женских гормонов (эстрогенов) их роль на себя начинает брать жировая ткань, для чего в период менопаузы организм провоцирует рост жировых клеток повышенной стимуляцией аппетита. Несмотря на некоторый, естественный в этом возрасте набор веса, соблюдать диеты после 40 лет нельзя − полное отсутствие подкожного жира на фоне менопаузы приведет к резкому ухудшению состояния кожи, бессоннице, сбоям в работе сосудов и сердца. Поэтому рацион зрелой женщины должен исключить все быстрые углеводы, отдав предпочтение продуктам, заменяющим эстрогены их растительными аналогами − фитоэстрогенами. К ним относятся соя, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), молочные продукты, овощи и зелень (морковь, капуста, чеснок, сельдерей, петрушка), растительные масла (подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное), а также рис, ячмень, овес, семена подсолнечника.

Кроме того, возраст после 40 можно назвать временем для интенсивной профилактики болезни Альцгеймера и рака. Для предупреждения заболеваний следует включить в свой рацион источники антиоксидантов: все яркие овощи и фрукты, и употреблять их не менее двух порций в день.

Для тех, кому за 50

Именно эти годы служат наглядным показателем успешности пищевых привычек женщины. Были ли они полезными? Создали ли они базу для здорового старения или только усугубили его признаки? В это время начинают вылезать болезни, связанные с погрешностями в питании: сахарный диабет, атеросклероз сосудов, гипертония. Для снижения их симптомов лучшим решением станет диета с низким содержанием жиров, богатая овощами и фруктами. Также всем 50-летним женщинам впору снова задуматься о достаточном поступлении в организм кальция, отдав предпочтение молочным изделиям, а также продуктам, содержащим Омега-3 жирные кислоты.

50 лет − не повод отказываться от умеренных физических нагрузок, сжигающих лишний вес, который в этом возрасте чреват болезнями суставов, одышкой. Активный образ жизни и посильные виды спорта в это время особенно необходимы и актуальны.

Питание после 60

В этом возрасте способность усваивать витамины и микроэлементы (а именно кальций, железо, фолиевую кислоту, витамины B6 и В12) с едой снижается. Следовательно, потребность в них увеличивается. Пожилым женщинам рекомендуется не забывать включать в свой рацион нежирное мясо, яйца, рыбу, зерновые блюда, а также молочные продукты (кости со временем начинают терять кальций). Так, диетологи советуют употреблять не менее 200 г кисломолочных продуктов и 100 г молока в сутки. Кроме того, с возрастом снижается способность организма усваивать витамин D (элемент, необходимый для правильного усвоения кальция) через кожу, поэтому женщинам в этот период рекомендуется возмещать его питанием, употребляя яичные желтки, свиную или говяжью печень, сметану, лососевые консервы.

Роль витаминов в организме 60-летней женщины велика: они стимулируют переработку холестерина, не давая ему накапливаться в организме. Даже небольшой дефицит витамина C в этом возрасте способен привести к инфаркту, поэтому рацион 60-летней женщины должен быть обязательно обогащен свежими фруктами, ягодами и овощами, которые, кроме того, защищают мозг от преждевременного старения. Характерной особенностью организма в этот период является склонность к запорам, которую можно предотвратить, если употреблять достаточно пищи, богатой клетчаткой, а также ввести в рацион сухофрукты и натуральные компоты.