Во сне и наяву. Как справиться с джетлагом

Всеобщий джетлаг

Циркадные ритмы, связанные с циклической сменой дня и ночи, регулируют бодрствование, сон, аппетит, выработку гормонов и функционирование практически всех органов и систем. Переводить стрелки биологических часов нежелательно. Но, если к середине долгой российской зимы начинает сниться море, выход один: покупать билеты и отправляться в теплые края. Летать строго по нашему меридиану не получается, приходится учитывать разницу во времени. Чем она меньше, тем лучше, потому что перевести стрелки биологических часов не так просто, как кажется. Первые пару дней организм живет по прежнему времени и лишь через пять — семь дней полностью приспосабливается к часовому поясу. Зачастую это происходит за день до обратного рейса, а значит, скоро биоритмы опять будут смещены и снова предстоит период непростой адаптации. Популярность частых отъездов в дальние страны привела к появлению особого вида десинхроноза — синдрома смены часовых поясов, или джетлаг-синдрома. Он возникает при быстром перемещении из одного часового пояса в другой и связан с тем, что внутренние биоритмы организма не успевают перестроиться под геофизические.

В похожей ситуации оказываются и те, кто вынужден по долгу службы заступать на ночные смены, — медработники, полицейские, пожарные, спасатели, диспетчеры, пилоты. Любители ночного времяпрепровождения за компьютером тоже попадают в эту категорию. Ночной график подразумевает мощный стресс, опасность которого в том, что первое время его, как правило, не ощущают. Но с течением времени накапливается усталость, снижается работоспособность, ухудшается качество сна, апатия становится хронической.

Работая с 9:00 до 18:00 по стандартной пятидневке без командировок и проводя отпуск дома, все равно можно столкнуться с десинхронозом. Биологические часы сбиваются, стоит лишь заснуть или проснуться на два часа позже или раньше обычного. Целых пять дней мы мечтаем выспаться в выходные. В итоге в субботу спим до обеда, потом пересматриваем все ночные программы, в воскресенье история повторяется, а отчаянные попытки в понедельник вернуть все, как было, приводят к тому, что мы чувствуем недосыпание, разбитость, вялость, и так всю неделю. Это называется социальным джетлагом, или бессонницей выходного дня.

«Третий глаз»

Основной фактор регуляции циркадных ритмов — свет. В глубинных структурах нашего головного мозга располагается шишковидная железа, или эпифиз. К ней не проникает ни один лучик, но именно она задает ритм сна и бодрствования благодаря опосредованным нейрональным связям с сетчаткой. Декарт называл эпифиз «седлом души», долгое время его считали «третьим глазом», ответственным за ясновидение, а в середине 50-х годов прошлого века было выяснено, что это железа внутренней секреции.

В числе прочих гормонов эпифиз вырабатывает «естественное успокоительное» — мелатонин, но только в темное время суток. На свету он не синтезируется. Под его влиянием в головном мозге повышается концентрация тормозящих медиаторов и соматотропина (мы растем именно во сне — это действительно так), уменьшается выработка адреналина. Организм готовится ко сну. Немалую роль играет и световое загрязнение, в основном с ним сталкиваются те, кто живет в мегаполисе. Фонари уличного освещения, рекламные баннеры и плазменные панели горят огнями всю ночь напролет, и у мирно спящих жителей близлежащих домов мелатонин, увы, почти не вырабатывается.

Во сне активизируется вегетативная нервная система, ночь называют «царством вагуса» (блуждающего нерва). В фазу медленного сна усиливаются трофотропные процессы, благодаря им мы восстанавливаемся физически, а быстрый сон необходим для эмоционального восстановления, настройки программы поведения. Быстрые фазы больше характерны для второй половины ночи, через четыре-пять часов после засыпания. Проспав в общей сложности четыре часа, мы как будто успеваем выспаться, но встаем разбитыми и уставшими, не можем сосредоточиться на делах, а спать при этом не хочется. Весь день мы раздражены, и о хорошем настроении не может быть и речи. Если подобное происходит постоянно, способна произойти психопатизация личности: формируется негативное отношение к окружающим, обостряются отрицательные черты характера, возникают перепады настроения, депрессия.

Десинхроноз еще влияет на аппетит и пищеварение. Изменяется работа эндокринных желез. Из-за усиленного выброса адреналина в кровь возникает чувство тревожности. Снижается иммунитет. В результате такого сбоя могут наблюдаться потеря аппетита и желудочно-кишечные расстройства, частые ОРВИ, гормональные расстройства.

Перевести стрелки

Заставить организм не реагировать на смену часовых поясов нереально, но вы можете помочь ему быстрее адаптироваться.

При планировании перелета выбирайте наиболее удобное время. С востока на запад летите утренним или дневным рейсом. С запада на восток — вечерним. При перелете на запад за пять — семь дней ложитесь спать на два-три часа позже, по вечерам включайте яркий свет. Если летите на восток, наоборот, засыпайте на два-три часа раньше и включайте свет по утрам. При длительном перелете выбирайте маршрут с пересадками. Во время восточного перелета можете немного поспать. Наденьте на глаза темную повязку для сна, таким образом воссоздав время ночи. При перелете на запад лучше не спать. После полета, как бы ни хотелось спать, не ложитесь до наступления темноты. Так вам будет проще адаптироваться к местному часовому поясу.