Руководство по фитнесу для начинающих
Но не стоит пугаться, потому что есть фундаментальные знания, которыми должен обладать каждый новоиспеченный фитнесист. Без этих знаний можно очень долго воевать с ветряными мельницами, а потом закинуть все к чертовой матери.
В этой статье мы не будем рассказывать обо всем, потому что у вас просто-напросто опухнет голова. Мы расскажем о том, какую информацию вы должны изучить в обязательном порядке — минимум, который необходим для успеха. Для сравнения можем привести вам следующий пример: чтобы ездить на автомобиле, нужно, как минимум, знать, где какая педаль, и что означают цвета светофора...
Неважно, хотите ли вы похудеть или набрать вес, вам придется правильно тренироваться, правильно питаться и правильно отдыхать. Эти три составляющие и позволят вам сделать из себя нового человека. Если выбросить хоть одну, у вас может ничего не получиться.
Отдых
Начнем с самого простого и в то же время сложного — отдых. Для многих отдых — это девочки/мальчики, спиртное и дискотека до утра (желательно каждый день). Для нас отдых — это восстановление после тренировок и других психофизических нагрузок.
Отдых нужен, чтобы дать нашему организму возможность накопить достаточно ресурсов для дальнейшего движения вперед к светлой цели. А отдыхаем мы по-настоящему только тогда, когда крепко спим! Поэтому Вы обязаны спать не менее 8 часов, желательно
Кроме сна, есть дополнительные способы быстрее восстановиться — массаж, сауна, прием соответствующих витаминно-минеральных комплексов и т. д.
Питание
Вам обязательно следует разобраться в следующих понятиях:
— что такое углеводы, белки, жиры, в каких продуктах они содержаться
— гликемический индекс продуктов и калорийность
— питание до, во время и после тренировки
— спортивные добавки (протеин, аминокислоты, гейнеры и др.)
— что такое обмен веществ (метаболизм)
Сразу свыкнитесь с тем, что для поддержания быстрого метаболизма у вас обязательно должно быть
Принято считать, что для успешного похудения должен быть небольшой недостаток калорий — около 500 калорий/сутки. Просим не путать с голоданием! Для наращивания мышц калории и питательные вещества должны быть в избытке.
Что касается спортивных добавок — они безвредны и позволяют быстрее добиться намеченного результата.
Не удивляйтесь, если окажется, что полезное и правильное питание не ассоциируется со словом «вкусно».
Тренировки
Первый вопрос — что лучше: тренажерный зал, аэробика, шейпинг и т. д.? Идеальным принято считать сочетание тренажерного зала с кардиотренировками (аэробика). Но дело в том, что новички не умеют тренироваться и не получают должного эффекта от тренажерного зала. Поэтому девушкам можно порекомендовать начать с обычной аэробики. Если правильно повторять за инструктором и стараться, там сложно делать что-то неправильно. Получив некоторый опыт, можно попробовать и тренажерный зал...
Парням же сам бог велел тягать железки! В первое время нужно взять несколько персональных тренировок либо не стесняться задавать вопросы. Самодеятельность ни к чему хорошему не приведет!
Выбор инструктора — это также отдельный вопрос. Задайте как можно больше вопросов, чтобы убедиться, что перед вами квалифицированный специалист.
Описать, как нужно тренироваться — это непростая задача, потому как, порой, это сложно даже показать вживую... Но все таки вы должны знать:
— предварительная разминка
— тренируйте не все мышцы подряд, а только определенные группы мышц. Например, на одной тренировке только ноги, на другой грудные и плечи, на третьей спину и руки. Различных сочетаний может быть очень много — это и есть программа тренировок. Составить ее может только профессиональный инструктор или атлет со стажем. Вы можете найти программы тренировок в Интернете, но не факт что они вам подойдут. В любом случае тренироваться по программе намного лучше, чем без нее.
— обязательно узнайте технику выполнения упражнений. Это необходимо, чтобы правильно тренироваться и не получить травму.
— тренировка должна быть достаточно интенсивной, а для этого нужно подбирать соответствующие веса и нагрузки. Считается, что если вы можете выполнить
— во время тренировки следует восполнять запасы жидкости в организме, не дожидаясь, когда появится жажда
Очень частая проблема всех новичков — перетренированность. Она возникает из-за того, что организм не успевает восстановиться. Не стоит ходить в тренажерный зал чаще чем 2 раза в неделю. Уделите больше внимания восстановлению и питанию!
Что касается кардиотренировок (напр., бег), от них организм восстанавливается намного быстрее, чем от силовых. Вы можете совмещать силовые и кардиотренировки, например, 2 силовых и 1 кардио или 3 кардио и 1 силовая и т. д. в зависимости от поставленных целей.
Вот в целом и все, о чем хотелось бы сказать. Ни в коем случае не ограничивайтесь этим кратким руководством. Изучайте, пробуйте, спрашивайте. Отправная точка у вас есть!
Если же вам стало лениво, поищите руководство для избавления от лени..