Как подобрать фитнес-программу в зависимости от телосложения
Тип: I-фигура
Признаки.
Как правило, женщины этого типа отличаются довольно высоким ростом. У них не сильно выражена талия, бедра и плечи – узкие, ноги – длинные. Обычно они жалуются на худобу, им трудно набрать хотя бы пару килограммов.
Обладательницы: Николь Кидман, Наталья Водянова.
Задачи.
Сделать фигуру более женственной и округлой за счет мышечной массы.
Тренировка.
Здесь не обойтись без тренажерного зала. Чтобы нарастить мышцы, нужно выполнять все упражнения довольно медленно и с небольшим количеством повторений. Вес при этом должен быть подобран так, чтобы на 6–8-м повторе вам стало тяжело выполнять движение. Аэробные нагрузки должны играть роль разминки и заминки: проводить часы на беговой дорожке при этом типе фигуры не обязательно.
Уловки
Чтобы мышцы росли быстрее, стоит ввести в свой рацион белковые коктейли. Их вы найдете в любом фитнес-баре. Такой коктейль нужно выпивать сразу после тренировки. И не бойтесь заполучить мышцы, «как у атлета»: у женщины, если она, конечно, не принимает анаболики, избыточный рост мускулов просто невозможен.
Тип: Х-фигура
Признаки.
Такую фигуру можно сравнить с гитарой – те же плавные изгибы и приятные округлости. Ее обладательницы могут гордиться изящной тонкой талией. Но даже при небольшой прибавке в весе они рискуют обнаружить у себя «галифе» и «апельсиновую корку» на бедрах.
Обладательницы: Дженифер Лав Хьюитт, Дженифер Лопес.
Задачи.
Придать красивую, подтянутую форму бедрам и ягодицам, скорректировать целлюлит.
Тренировка.
С одной стороны, здесь необходима серьезная проработка мышц ног и бедер. С другой – важно укреплять плечи и руки, чтобы фигура смотрелась гармонично. Идеальным групповым занятием в таком случае будет аквааэробика, которая позволит нагрузить все проблемные зоны без вреда для суставов и сосудов. Кроме того, во время тренировки вода будет массировать ваше тело, разглаживая кожу.
Если вы готовы заниматься индивидуально, отправляйтесь в тренажерный зал. Упражнения нужно будет делать в быстром темпе и с большим количеством повторов. Вес при этом может быть небольшим. Тот же принцип стоит исповедовать и при домашних занятиях. Кстати, вам могут пригодиться курсы аэробики на дисках и кассетах – они помогут не сбиться с темпа и доделать нужное количество повторений.
Уловки.
После занятия, приняв душ, обязательно нанесите на бедра антицеллюлитный крем, активно массируя кожу. Мышцы будут еще разогреты, поэтому компоненты крема будут работать максимально эффективно.
Тип: О-фигура
Признаки.
При таком типе фигуры талия выражена не сильно, плечи и бедра неширокие. Такие женщины обычно склонны к набору веса, причем первыми появляются животик и складки на талии.
Обладательницы: Бритни Спирс, Кейт Уинслет.
Задачи.
Укрепить мышцы спины и брюшного пресса, сбросить лишний вес.
Тренировка.
Главная проблема женщин этого типа – угроза лишнего веса. Поэтому необходимо уделять повышенное внимание кардиотренировкам.
В тренажерном зале стоит отдавать предпочтение беговой дорожке или эллиптическому тренажеру, а на групповых занятиях – танцам или урокам с элементами боевых искусств. Неплохой альтернативой могут быть ролики и даже обычная ходьба при условии, что вы будете ходить в хорошем темпе и не менее часа.
Кроме того, необходимо два раза в неделю выполнять силовые упражнения. Начинайте тренировку с нагрузки на пресс и спину. В конце занятия сделайте еще один блок упражнений на эти же мышцы. Так вы максимально проработаете свои проблемные зоны. Если вы очень недовольны состоянием живота, то по 10 минут качайте пресс и спину и в свободные от «больших» тренировок дни.
Уловки.
Плоскость вашего живота во многом зависит от питания. Обязательно включите в свой ежедневный рацион тарелку горячего овощного супа – он полезен и для пищеварения, и для фигуры.
Тип: Н-фигура
Признаки.
Такую фигуру часто называют спортивной. У таких женщин талия также не особенно выражена, но, в отличие от предыдущего типа, они практически не склонны к набору лишнего веса.
Обладательницы: Наоми Кемпбелл, Дженифер Гарнер.
Задачи.
Сделать более очерченной талию, поддержать хороший тонус мышц.
Тренировка.
Женщины с фигурой Н-типа, как правило, очень выносливы. Их тело отлично откликается на физическую нагрузку, а мышцы быстро набирают тонус. Поэтому им пойдет на пользу практически любой вид тренировок, связанных с заметными энергетическими затратами. Это, к примеру, командные игры, а также бег, большой теннис, боевые искусства, групповые силовые занятия, степ-аэробика. Хороши будут и сложные танцы вроде ирландских или джаз-балета.
При таком типе фигуры также важно уделять дополнительное внимание мышцам спины и брюшного пресса, чтобы контролировать основную проблемную зону. Оптимальный вариант – раз или два в неделю посещать специализированные силовые занятия для этой области, либо выполнять комплекс упражнений дома.
Уловки.
Женщинам с таким типом фигуры стоит обратить внимание на такое хорошо известное спортивное приспособление, как хулахуп. Его полезно иметь под рукой, когда на серьезную тренировку нет времени. Достаточно крутить обруч по 10 минут в день, чтобы через пару недель в талии ушло несколько лишних сантиметров.
Арина Данилова
