Придаем ягодицам сексуальную форму
Упражнения на неустойчивой поверхности, с сопротивлением, выполняемые на одной ноге, помогут вам не только «вылепить» красивые ягодицы и ноги. Они заставят включиться в работу внешние мышцы бедер, что со временем сделает вас более стройной. Добавьте в свою программу тренировок кардио не менее четырех раз в неделю и навсегда забудьте о «проблемной» нижней части тела.
Урок анатомии
Большая ягодичная мышца проходит от подвздошной до бедренной кости. Фиксирует бедро и вместе с медиальной мышцей поворачивает его наружу. Малая ягодичная мышца, как и медиальная, участвует в отведении бедра и в целом помогает стабилизировать положение корпуса. Квадрицепсы располагаются на передней поверхности бедра, поднимают и опускают колено. Это латеральная, медиальная, промежуточная и прямая мышцы бедер.
Стратегия тренера
«Несложно выполнять упражнения, когда обеими ногами устойчиво стоишь на земле. Но попробуйте встать на Bosu, и вам придется сосредоточиться на движении, — говорит ТАДЖ ХАРРИС, персональный тренер из Нью-Йорка, разработавшая эту тренировку. — Плюс к тому, когда вы занимаетесь на неустойчивой поверхности, всем мышечным волокнам ног и ягодиц приходится работать еще активнее, чтобы сохранить равновесие».
Детали
Вам понадобится: медицинский мяч весом
1. Энергичные плие
Работают мышцы ног, ягодиц и рук.
Возьмите медицинский мяч и, держа его перед грудью, встаньте ноги на ширине таза. Согните колени и прыжком поставьте ноги шире плеч, подняв мяч над головой и приземлившись так, чтобы мыски и колени развернулись в стороны. Присядьте, снова опустив мяч к груди. Прыжком вернитесь в исходную позицию, завершив повтор.
2. Приседания с экстензией
Работают мышцы ягодиц, ног и спины.
Положите бодибар на плечи, руки чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Балансируя на правой стопе, приподнимите левую позади себя. Присядьте и нагнитесь вперед, вытягивая левую ногу назад, мысок на себя. Выпрямитесь и повторите. Выполните упражнение с другой ноги.
3. «Горнолыжный спуск»
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте на Bosu, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях под прямым углом и подведите к корпусу, кисти сожмите в кулаки и разверните ладонями друг к другу (как если бы вы держали лыжные палки). Подпрыгните и разверните нижнюю часть тела вправо, приземлившись в позицию приседа, колени и стопы развернуты вправо, а корпус смотрит вперед. Подпрыгните снова и разверните нижнюю часть корпуса в противоположном направлении. Это составит один повтор.
4. Отведение ноги в сторону
Работают мышцы ягодиц, ног и стабилизаторы.
Поставьте правую стопу на Bosu, а левую на пол. Возьмите бодибар и, держа его конец в левой руке, прижмите к внешней стороне левой ноги. Перенесите вес на правую ногу и отведите левую в сторону под углом 45 градусов. Задержитесь на два счета, опустите ногу, почти коснувшись ей Bosu. Повторите.
5. «Конькобежец»
Работают мышцы ягодиц и ног.
Две платформы Bosu положите на пол в шаге друг от друга. Правой ногой встаньте на правую платформу, левую согните и приподнимите стопу
позади себя. Руки согните в локтях и подведите к корпусу, кисти сожмите в кулаки и разверните ладонями друг к другу. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, приземлившись левой в центр левой платформы и приподняв правую ногу. Вернитесь прыжком на правую Bosu. Это составит 1 повтор.
6. Подъемы ног
Работают мышцы ягодиц.
Встаньте на четвереньки, колени на Bosu. Поднимите согнутую левую ногу до уровня таза. Потянитесь левой стопой вверх, вернитесь в исходное положение, повторите. Затем выполните упражнение с другой ноги.
Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!
