Ищете врача или клинику? Поможем найти!

Домашняя анусара – йога

Домашняя анусара – йога

Анусара-йога очень доступна. Позы сочетаются с духовным состоянием, которое открывает сердце. Главная цель — заряд оптимизма.

Поза Горы (Тадасана)

Основная, одна из основополагающих поз йоги. Особое внимание необходимо уделить распределению веса тела на полную поверхность стоп, при выполнении асаны ни в коем случае нельзя переносить вес на пятку или на носок, а тем более — с ноги на ногу. Все асаны в положении стоя начинаются именно с Тадасаны.

1.    Встать прямо так, чтобы стопы были соединены, пятки и пальцы ног должны соприкасаться.

2.    Все мышцы ног напряжены, передняя и задняя часть бедер должны быть растянуты. Тело максимально вытянуто.

3.    Живот нужно втянуть, плечи расправить, грудную клетку также полностью расправить. Подбородок должен быть параллелен полу, позвоночник полностью вытянут.

4.    Вес тела распределяем равномерно по обеим стопам.

5.    Руки опущены по бокам, пальцы рук вытянуты, ладони –  абсолютно плоские.

Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан. Тадасана позволяет компенсировать изменения позвоночника, приобретаемые в результате сидячего образа жизни, гиподинамии, неудачно организованного рабочего места, ношения неудобной обуви.

Поза 1. Развернутые плечи

Эта поза подготовит плечевой пояс к выполнению дальнейших упражнений.

1.    Встаньте в Тадасану.

2.    Плечи медленно расправьте, отведите их назад, чуть приподнимая подбородок.

3.    Сцепите пальцы рук в «замок» за спиной. Вдохните, пытаясь как можно дальше отвести руки назад. Почувствуйте поток света, проходящий через ваше сердце.

4.    Держите это положение в течение 3-5 медленных глубоких вдохов.

Поза 2. Наклон вперед из положения стоя

В этой асане происходит сильное вытяжение позвоночного столба, сухожилий, плеч, подбородка.

1. В эту асану можно переходить из предыдущей, а можно опять начать с Тадасаны.

2. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.

3. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки в «замке» к потолку. Сделайте один или два глу­боких вдоха.

4. Выдыхая, подведите голову как можно ближе к коленям

5. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном поло­жении не менее 30-60 секунд. При этом устремляй­те брюшные мышцы, всю переднюю часть туловища и диафрагму к полу.

Эффект: Эта асана успо­каивает клетки головного мозга, помогает справиться с тревогой и раздражитель­ностью. После ее выполнения ощущаются покой и прохлада.

Поза 3. Собака мордой вниз

Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

1.    Встаньте в Тадасану.

2.    На выдохе необходимо согнуть колени, поставить ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними, затем отставить ноги на 120-130 см назад, поочередно. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, как и между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их.

3.    Выпрямите ноги, стараясь не отрывать пяток от пола. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног. Вытягивайте бедра, подтяните наверх коленные чашечки. Сделайте по 2 глубоких вдоха и выдоха.

4.    Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, дыша ровно. Колени не сгибайте, втягивайте внутрь лопатки и расправляйте грудь.

Важно! Правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии друг с другом.

Равномерно распределяйте нагрузки между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась.

Противопоказания: Травмы мышц задней поверхности бедра, запястий.  Травмы межпозвоночных дисков.

Эффект: Эта поза помогает снять усталость и возвращает утраченную энергию. Так как диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется.

Поза 4. Поза воина II

1.    Встаньте в Тадасану.

2.    Вдохнув, расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на высоте плеч, ладонями вниз.

3.    Поверните правую стопу на 90° в правую сторону,

а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.

4.    Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°.

5.    Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на пальцы правой кисти.

6.    Это конечное положение. Дышите глубоко и ровно, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

  • следите за тем, чтобы копчик и затылок оставались на одной линии;
  • напрягая ягодицы, расширяйте тазовую область;
  • при сгибании колена туловище не должно наклоняться к сгибаемой ноге;
  • корпус нужно держать совершенно ровно;
  • с поворотом головы корпус поворачиваться не должен

7.    Вдохните и вернитесь в положение 2.

8.    Повторите то же в левую сторону, меняя при этом «правое» на «левое».

Внимание! Вытяните обе руки в стороны так, словно их тянут в противоположных направлениях, примерно как при перетягивании каната.

Противопоказания: Сердечные заболевания

Эффект: Укрепление мышц ног. Тонизирование органов брюшной полости. Рекомендуется при заболеваниях позвоночника.

adzurro.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

19.07.2012
просмотров 3616

Приложение Doctor.kz


Быстро найти врача и клинику
Записаться на прием к врачу
Скачать: Google PlayApp Store