Ищете врача или клинику? Поможем найти!

Ступени Йоги — Асана

Ступени Йоги — Асана

Асана, согласно Патанджали, — «это положение тела, которое удобно и приятно». Некоторые современные практикующие, прочитав это определение, могут воспринять его как издевательство. Действительно, некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки и едва ли могут быть названы «удобными и приятными». Данный парадокс связан с тем, что, по-видимому, во времена Патанджали йоги использовали лишь небольшое количество асан, среди которых не было изощренных, подобно тем, что предлагают современные школы. Так, в «Хатха йога прадипике» приводится перечень из 11 асан для укрепления тела и 4-х медитативных асаны. К первой группе относятся:

  • Свастикасана,
  • Гомукхасана,
  • Вирасана,
  • Курмасана,
  • Кукутасана,
  • Уттана Курмасана,
  • Дханурасана,
  • Матсьяасана,
  • Пашимоттанасана,
  • Маюрасана,
  • Шавасана

Ко второй

Классификация асан

Асаны можно условно разделить по типам воздействия:

  • растягивающие
  • скручивающие
  • силовые
  • перевернутые
  • сдавливающие
  • равновесные

По задачам: медитативные, т.е. способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, т.е. обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Перечень асан Хатха-йоги

Механизм воздействия асан на организм
Известно 7 типов воздействия асан на организм (они рассматриваются, например, в статье Андрея Сафронова «Механизмы влияния упражнений Йоги»).

  • гуморальный механизм: изменение гидростатического давления в различных полостях физического тела человека при выполнении асан оказывает влияния на деятельность физиологических систем организма
  • рефлекторный механизм: суть его заключается в компенсаторном усилении кровообращения после растяжения или сжатия зон физического тела, позволяющих напрямую влиять на функции различных органов
  • стрессовый (Л.Гаркави)
  • гормональный (Р.Минвалеев)
  • энергетический (Д.Эберт, А.Сафронов)

Асаны воздействуют преимущественно на физическое и эфирное тело, специфически активизируя зоны психосоматических соответствий, что освобождает тело от бессознательных мышечных и нервных напряжений, устраняет блоки эфирной энергии. Данный механизм был назван психосоматическим и основывается на существовании взаимосвязи психики и тела человека.

Указания и предостережения для практики асан (по БКС Айенгару)

  1. практика асан должна опираться на принципы ямы и ниямы, закладывающие основы для выработки характера.
  2. занимающийся должен обладать дисциплиной, верой, упорством и настойчивостью.
  3. перед выполнением упражнений следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Если перед началом занятий опорожнить кишечник оказалось невозможным, нужно начинать и ширшасаны и сарвангасаны. К другим позам можно приступать лишь после очищения кишечника.
  4. перед выполнением асан и после завершения занятий необходимо принимать душ.
  5. асаны предпочтительно выполнять на голодный желудок: от еды до занятий должно порйти 3-4 часа. В крайнем случае перед упражнениями можно выпить чашку кофе, чая или молока. Спустя полчаса после занятий можно поесть.
  6. лучшее время для занятий — раннее утро или поздний вечер. Утренние занятия способствуют повышению общего тонуса и хорошей работоспособности в течение дня. Вечерние занятия снимают накопившуюся усталость, осежают и успокаивают.
  7. выполнять асаны нужно в тихом, чистом и хорошо проветриваемом помещении.
  8. асаны не рекомендуется выполнять после длительного пребывания на жарком солнце.
  9. не следует делать асаны на голом полу или неровном месте — нужно постелить коврик или одеяло.
  10. во время занятий тело должно быть расслабленным.
  11. на начальном этапе глаза должны быть открытыми, чтобы не ошибиться в выполнении позы. В дальнейшем, глаза лучше закрывать.
  12. во время выполнения асан активным должно быть тело, ум напрягать не следует.
  13. если вы выполняете асаны перед зеркалом, оно должно отражать вас целиком.
  14. при выполнении упражнений дышать нужно глубоко и спокойно, через нос.
  15. после окончания упражнений следует ложиться на 10-15 минут в шавасану: это снимает усталость.
  16. пранаямой следует заниматься либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, а затем выполнить в течение нескольких минут савасану и лишь через 30-40 минут приступать к остальным асанам.
  17. позы с наклоном вперед очень полезны для тех, кто страдает пониженным или повышенным артериальным давлением.
  18. если у вас бывают головокружения или повышено артериальное давление, не следует начинать занятия с перевернутых поз типа ширшасаны и сарвангасаны. Сначала нужно выполнить пашчимоттанасану, адхо мукха шванасану и уттанасану. После выполнеия перевернутых поз необходимо повторить эти асаны в указанном порядке.
  19. женщинам не рекомендуется выполнять асаны и становиться на голову во время менструаций. Однако при обильных выделениях могут быть полезны упавиштха конасана, бадха конасана, вирасана, джану ширшасана, пашчимоттанасана и уттанасана.
  20. в первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Баддха конасану и упавиштха конасану можно делать в течение всей беременности и в любое время суток, поскольку эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу и значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержки дыхания так же полезно делать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание очень помогает во время родов.
  21. в первый месяц после родов не следует выполнять никаких асан. Затем можно приступать к умеренным упражнениям. Через три месяца после родов можно выполнять все асаны.
  22.  при правильном выполнении асан вы сразу почувствуете легкость, спокойствие и бодрость. Ухудшение самочувствия свидетельствует о неверном выполнении упражнений. В этом случае следует обратиться к опытному наставнику.

Общие замечания к выполнению асан

Выполнение асан можно разделить на несколько этапов:

  1. Отдых перед выполнением позы: перед упражнениями следует расслабиться, сидя или лежа в удобной позе, успокоить дыхание, сделав 2-3 спокойных вдоха и выдоха.
  2. Мысленная настройка на выполнение асан: посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.
  3. Вхождение в позу: выполните асану согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.
  4. Фиксация позы: на начальном этапе удерживайте асану не более 5 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 20-30 секунд; во время выполнения асаны думайте о чем-нибудь хорошем.
  5. Выход из позы: возвращаясь в исходное положение, делайте плавные и спокойные движения.
  6. Отдых после выхода из позы: после выхода из асаны расслабьтесь и полежите на спине 3-4 секунды; время отдыха после всего занятия составляет примерно одну четверть от его общей продолжительности.

all-yoga.ru

Проконсультируйтесь у нашего специалиста прямо сейчас. Это бесплатно!

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

24.07.2012
просмотров 3916