Rus
Обратная связь 8 (800) 080 71 20

4 упражнения, которые помогут исправить осанку

4 упражнения, которые помогут исправить осанку

В помощь всем, кто заботится о своей осанке, мы подобрали упражнения, которые помогуть снять напряжение и укрепить мышцы спины.

Дыхательные упражнения

4 упражнения, которые помогут исправить осанку

Сукхасана («легкая поза»).

  • Грудное дыхание. Садитесь на коврик в сукхасану: ноги должны быть скрещены, живот подтянут, спина абсолютно ровная, лопатки тянутся друг к другу, плечи опущены вниз и направлены назад. Чтобы облегчить положение, можно сесть на сложенный плед спиной к стене. Когда убедитесь, что спина ровная, подтяните живот и обратитесь вниманием в грудную клетку. Нужно, чтобы при дыхании двигались только ребра, а живот оставался неподвижным. С каждым вдохом нужно чувствовать, как грудная клетка расширяется, а на выдохе спадается
  • Полное дыхание йогов. Оставайтесь в сукхасане и мысленно разделите вдох на три части: живот, ребра и ключицы. Делая вдох, раздуйте живот, затем расширьте нижние ребра и в конце верхние ребра и ключицы. На выдохе также начните снизу вверх: подтяните живот, опустите ребра и в конце ключицы.

Упражнения на плечи

4 упражнения, которые помогут исправить осанку

Адхо мукха шванасана («собака мордой вниз»).

  • Сидя в сукхасане или на стуле, очень медленно вращайте плечи по кругу вперед
  • Разведите широко руки, но, не заводя за спину, плечи стяните вниз и на выдохе сведите перед собой. Делайте упражнение очень медленно и пальцами все время растягивайтесь в стороны
  • Принимаем позу «собака мордой вниз». Ноги на ширине тазобедренных суставов, ладони на уровне плечевых суставов. Главная задача — хорошо отталкиваться руками от пола, прокручивать плечи от шеи, вытягивать голову вниз, копчиком тянуться вверх, а пятками стремиться вниз
  • Из шванасаны переходим в позу планки. Не дайте грудной клетке и тазу провиснуть вниз, стойте ровной линией, живот должен быть подтянут, запястья находиться строго под плечами.

Выпрямляем позвоночник

4 упражнения, которые помогут исправить осанку

  • Тадасана. Встаньте ровно, ноги вместе, распределите вес тела по стопам, напрягите бедра, подкрутите копчик вперед, подтяните живот, начинайте делать вращательное движение плечами назад, раскрывая грудную клетку. В этом же положении старайтесь дышать через грудную клетку, при этом может возникать прогиб в пояснице. Чтобы его не было, сильнее подтяните и напрягите живот.

4 упражнения, которые помогут исправить осанку

  • Дандасана. Сядьте на коврик, вытяните ноги, вся задняя поверхность ног должна быть прижата. Нужно сделать идеальный ровный угол между корпусом и ногами. Руки поставьте сбоку и оттолкнитесь ими — это поможет выпрямить спину и раскрыть грудную клетку. Если очень сильно тянет заднюю поверхность ног, можно сесть на плед или спортивный кирпичик.

Правильное положение сидя

4 упражнения, которые помогут исправить осанку

Сядьте на стуле, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта — лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Очень сложно долго держать такое положение, но если вы будете хотя бы время от времени в течение дня вспоминать об этом и садиться ровно, то вскоре выработаете полезную привычку.

adme.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

15.01.2016
просмотров 1659