Rus
Обратная связь 8 (800) 080 71 20

Изометрические упражнения: как укрепить организм, практически не двигаясь

Изометрические упражнения: как укрепить организм, практически не двигаясь

Думаете, как такое возможно? Попробуйте сложить руки в «позу молитвы» и как можно сильнее надавить ладонями друг на друга. Чувствуете напряжение в руках и груди? Так это и работает.

Если регулярно выполнять статические упражнения, можно не только сбросить вес, но и укрепить мышцы всего тела и даже понизить высокое кровяное давление. Кроме того, вам не понадобится никакое специальное оборудование, поэтому выполнять их можно в любую свободную минуту.

Основные правила довольно простые:

1. Напрягайте мышцы

Поскольку вы не двигаетесь, вашей основной задачей будет как можно сильнее напрягать свои мышцы. Нет необходимости каждый раз выполнять изометрические упражнения на пределе своих возможностей, вы достигнете результатов и при 60–80% процентах напряжения.

2. Глубоко дышите

При выполнении изометрических упражнений, люди часто забывают дышать, а этого делать никак нельзя. Дышите нижней частью живота, округляйте его при вдохе. Попробуйте следующее упражнение: положите большой палец левой руки на пупок, а саму руку — на низ живота, сверху положите правую руку. Закройте глаза и глубоко дышите, вы почувствуете, как ваши руки поднимаются. Мысленно считайте до пяти при каждом вдохе и выдохе. Старайтесь дышать так в течение всей тренировки.

3. Примите правильную позу

Поза очень важна при выполнении изометрических упражнений. Вы наверняка слышали, что неправильная поза может привести к травме. Если неправильно держать штангу, можно повредить плечи или спину. Тяжёлые тренажёры не нужны для выполнения изометрических упражнений, поэтому травмы маловероятны, но правильность позы недооценивать нельзя. Например, если менять углы, то можно увеличить мышечную силу. Выполняя изо дня в день абсолютно одинаковые упражнения, вы не достигаете максимальных результатов. Например, иногда сгибайте руки под углом 90 градусов, а иногда — под углом 120 или 45 градусов.

4. Совмещайте

Мы не мотивируем вас выбросить абонемент в фитнес-клуб и заниматься только статикой. Разные упражнения направлены на достижение разных целей. Например, аэробика больше подходит для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, да и чтобы мускулы накачать одних изометрических занятий будет недостаточно.

Мы подобрали семь упражнений для всего тела.

1. Давление на стену

Изометрические упражнения: как укрепить организм, практически не двигаясьСделайте выпад, упритесь руками в стену примерно на уровне груди. Наклонитесь и начинайте увеличивать давление. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будут напрягаться плечи. Если останетесь в вертикальном положении, упражнение будет больше направлено на мышцы грудной клетки.

Типичные ошибки: вы забываете дышать.

Какие мышцы работают: мышцы плеч.

2. Поза молитвы

Соедините ладони. Локти могут быть направлены как вниз, так и в стороны. Надавите руками друг на друга. Чем сильнее вы давите, тем большее напряжение почувствуете. Это не только укрепит мышцы, но и поспособствует их росту.

Типичные ошибки: вы поднимаете плечи, пока давите на ладони, это вызывает в них ненужное напряжение.

Какие мышцы работают: мышцы грудной клетки.

3. Высокая планка

Примите упор лёжа на вытянутых руках, убедитесь, что ваша спина прямая. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулы верхней части спины.

Типичные ошибки: вы слишком высоко поднимаете ягодицы или же опускаете их слишком низко.

Какие мышцы работают: корпус, мышцы спины.

4. Армрестлинг для одного

Изометрические упражнения: как укрепить организм, практически не двигаясьСогните правую руку под углом 90 градусов, возьмите левую руку в правую, а теперь как можно сильнее давите обеими руками. Представьте, что боритесь сами с собой. Напрягите правый бицепс, чтобы не дать руке опуститься, а левым трицепсом постарайтесь «победить» правую руку. Поменяйте руки и повторите.

Типичные ошибки: вы напрягаете плечи.

Какие мышцы работают: бицепсы и трицепсы.

5. Упор трицепсами в стену

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы. Напрягите трицепсы и надавите на стену.

Типичные ошибки: вы напрягаете плечи и забываете достаточно глубоко дышать.

Какие мышцы работают: трицепсы.

6. Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях. Убедитесь, что позвоночник выпрямлен. Максимально напрягите мышцы живота. Обычно люди, когда удерживают эту позу, просто стараются не опуститься на пол, но если напрячь пресс, то эффект будет сильнее.

Типичные ошибки: вы опускаете ягодицы или, наоборот, поднимаете их слишком высоко. Тело должно быть вытянуто в линию.

Какие мышцы работают: мышцы живота.

7. Присед на корточках

Изометрические упражнения: как укрепить организм, практически не двигаясьПоставьте ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того чтобы просто удерживать эту позицию, попытайтесь как будто соединить ноги вместе. Это заставит внутренние мышцы бедра напрягаться ещё больше.

Типичные ошибки: вы не сидите достаточно далеко (постарайтесь, чтобы колени не нависали над пальцами ног).

Какие мышцы работают: ягодицы, квадрицепсы, приводящая мышца.

Последовательно выполняйте каждое из описанных упражнений по 10 секунд, делайте по три подхода. Эти упражнения легко можно сделать частью своего дня, например, выполнять их по утрам.

wellup.me

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

29.04.2016
просмотров 2168