Ищете врача или клинику? Поможем найти!

Комплекс упражнений для мужчин под руководством Дениса Семенихина, часть3

Комплекс упражнений для мужчин под руководством Дениса Семенихина, часть3

На этой неделе мы выберем более сложные упражнения, увеличим веса (используйте максимальный вес при заданной технике) и количество подходов. Делайте 4 подхода по 10 - 12 повторов. Отдых между подходами - полторы-две минуты.
Напоминаем, что выполнять упражнения нужно строго в той последовательности, которая указана ниже.
Занимайтесь не реже 3 - 4 раз в неделю. А перед началом тренировки по 5 - 10 минут разминайтесь на кардиотренажере и растягивайте основные группы мышц

1.Гак-присед

Что: упражнение для ног и ягодиц.
Как: стопы - на переднем крае платформы, таз и низ спины плотно прижаты к движущейся платформе. Опускайтесь вниз так, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. Затем медленно, без рывков поднимайтесь вверх. Колени в верхней точке оставляйте чуть согнутыми.

2.Сгибание ног сидя в тренажере

Что: упражнение для мышц задней поверхности бедра.
Как: выполняйте сгибание плавно. В нижней точке чувствуйте пиковое напряжение мышц и делайте небольшую паузу.
3.Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Что: упражнение для нижней и средней части грудных мышц.
Как: руки чуть согнуты по всей амплитуде движения, кисти двигаются по дуге. В верхней точке гантели - на расстоянии 50 - 60 сантиметров друг от друга. Делайте небольшие паузы в верхней и нижней точках.

 

4. Отжимания на брусьях

Что: упражнение для трицепсов, грудных мышц и широчайших мышц спины.
Как: скрестите ноги, опускайтесь до угла 90 градусов в локте.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5.Тяга Т-образной штанги

Что: упражнение для дельтовидных мышц, спины и бицепсов. Как: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Взгляд направлен перед собой. Возьмите гриф штанги так, чтобы расстояние между кистями было около 30 сантиметров, и подтяните ее как можно ближе к груди. Спина прямая. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. 6. Поочередное сгибание рук с гантелями Что: упражнение для бицепсов. Как: в нижней точке не разгибайте руки полностью. В верхней точке угол между предплечьями и корпусом - 20 - 30 градусов. 7. Разгибание рук с веревкой Что: упражнение для трицепсов. Как: наклонитесь чуть вперед, локти прижмите к телу. Выполняя разгибания, старайтесь не двигать локтями. 8. Перекрестное скручивание лежа Что: упражнение для мышц верхней, нижней части и косых мышц пресса. Как: попеременно в одну и другую сторону совмещайте подъем колена и поворот корпуса. Советы в тему 5 правил фитнес-этикета В книге «Фитнес - это легко!» Денис Семенихин рассказывает о самых важных правилах международного фитнес-этикета. Не хотите навлечь на себя гнев соклубников? Не поленитесь прочесть правила, которые вывешены в вашем оздоровительном центре, запомните их и постарайтесь беспрекословно выполнять. Итак, согласно этикету в спортивном клубе не принято: 1. Занимать сразу несколько тренажеров, развешивая на них свои вещи или полотенца. 2. Оставлять тренажер после себя мокрым от пота. После того как вы закончили выполнять упражнение, обязательно протрите тренажер полотенцем. 3. Тренироваться босиком, в домашних тапочках, без майки или футболки. 4. Проходить между занимающимся и зеркалом. Ведь зачастую зеркало используют для того, чтобы контролировать правильную технику. 5. Вносить еду, в том числе специальные напитки, в тренажерную зону. Все напитки должны быть в закрытых бутылках. Благодарим сеть спортивных клубов Orange Fitness и управляющую компанию «Страта Партнерс» за помощь в организации фотосъемки. Светлана Данилова, фото Владимира Веленгурина

Комсомольская правда

08.02.2008
просмотров 6757