Железо для женщин
Между тем, женский организм таит в себе целый ряд особенностей обменных процессов на биохимическом уровне, которые играют определяющую роль в здоровье и работоспособности женщины.
Хотелось бы коснуться такой часто встречающейся проблемы, как возникновение железодефицитных состояний у женщин, занимающихся спортом.
Значение железа в жизнедеятельности организма чрезвычайно велико. Специальные исследования отечественных и зарубежных ученых свидетельствуют о том, что даже незначительный дефицит железа в организме сопровождается неблагоприятными изменениями функций сердечно-сосудистой, мышечной, нервной и пищеварительной систем, приводит к снижению психомоторной функции, иммунитета и, в конечном итоге не только отражается на умственной и физической работоспособности, но и снижает уровень здоровья человека. В настоящее время имеются достаточно убедительные экспериментальные данные, свидетельствующие о четкой связи между особенностями обмена железа в организме и физической работоспособностью.
Все это связано с теми функциями, в которых принимает участие данный элемент, и прежде всего с обеспечением организма кислородом. Железо является незаменимой составной частью гемоглобина крови (красных кровяных телец, доставляющих кислород клеткам тканей и забирающих углекислый газ от тканей к легким) и миоглобина (белок, запасающий кислород) мышц. Включение в пищевой рацион продуктов, богатых железом, способствует образованию оптимального количества миоглобина, который служит резервуаром кислорода в мышцах.
Известно, что в организме взрослого человека содержится в среднем около 4 г железа, из них 70% составляет железо, входящее в гемоглобин эритроцитов, 10% — функционально-активное железо тканей (миоглобин мышц, негемовое железо), остальное количество составляет транспортная форма (так называемый трансферритин) и резервное (запасное) железо. Обмен железа в организме включает следующие основные процессы: всасывание в кишечнике, транспортировка к нуждающимся в нем органам, собственно использование клетками организма, депонирование (складирование про запас) и выведение из организма.
Потребности организма спортсменов в железе на 20% выше, чем у обычных людей, что связано со значительным увеличением его расходов и интенсивным выведением из организма в процессе тренировок, с частым возникновением травм, в том числе микро- и внутренних травм, например таких, как банальный синяк. Если принять во внимание также и чисто физиологические регулярные дополнительные потери женщин (с кровью во время менструаций), то станет объяснимым тот факт, что железодефицитные состояния чаще возникают у женщин, чем у мужчин, а у женщин-спортсменок еще чаще. Ежесуточные нормы потребления железа у женщин составляют 18-20 мг/сутки, а для спортсменок 22-24 мг/сутки (для мужчин 10 мг/сутки и 12-13 мг/сутки — соответственно). На каждые 1000 ккал суточного рациона необходимо около 8 мг железа.
При этом следует помнить о том, что недостаточно подсчитать по справочным таблицам, сколько содержится железа в том или ином продукте, приготовить соответствующее блюдо и употребить это количество в своем дневном рационе. Существует целый ряд факторов, которые могут снижать фактическое усвоение железа.
При нарушении баланса железа в организме (когда его дополнительные потери не компенсируются соответствующими поступлениями с пищей), в первую очередь начинает использоваться железо, входящее в состав запасного фонда. Это соответствует скрытому железодефицитному состоянию и диагностируется по снижению уровня специфического ферритина в плазме крови. В этот момент спортсменка еще может и не ощущать никаких изменений в самочувствии.
Если необходимое количество железа не поступит в организм, то дальнейшее развитие его дефицита приведет к использованию транспортного фонда. При усугублении данной стадии железодефицитного состояния будет истощаться эритроцитарный и тканевый фонды, что приведет к снижению уровня гемоглобина в крови и к развитию железодефицитной анемии.
Для обеспечения потребности организма в железе контролироваться должно не только общее количество поступившего с продуктами питания железа, но и качественные характеристики, отражающие его способность всасываться в желудочно-кишечном тракте. Речь идет о так называемой биологической доступности этого элемента. Дело в том, что далеко не все железо, содержащееся в пище, усваивается человеческим организмом. Если быть точным, то усваивается, по разным оценкам, 10-15%. И, между прочим, те нормы ежесуточного потребления, которые установлены специалистами, рассчитаны как раз из этой особенности. Если бы все поступающее с пищей железо усваивалось организмом, то эти нормы были бы соответственно в 6-7 раз выше.
Экспериментальным путем установлено, что железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, гораздо лучше усваивается организмом, нежели железо, содержащееся в растительных продуктах, хотя по содержанию этого микроэлемента многие продукты растительного происхождения намного опережают животноводческие. Это связано с тем, что в последних железо содержится в так называемой гемовой форме, а в растительных — в негемовой. Усвоение гемовой формы железа для организма не представляет каких-либо проблем, чего нельзя сказать о негемовой его форме.
Усвоение организмом железа из растительных продуктов, в частности, бобовых затруднено из-за связанности его с фитиновой кислотой. Кроме того, сильно сдерживают усвоение железа по этой же причине фосфаты, содержащиеся в злаках и яйцах, таниты — в чае.
Установлено также, что аскорбиновая кислота является фактором, способствующим повышению усвояемости железа, содержащегося в продуктах растительного происхождения. В то же время она не оказывает никакого влияния на усвояемость железа в продуктах животного происхождения.
Возникает довольно любопытный вопрос о влиянии сочетания животных и растительных продуктов на усвоение содержащегося в них железа. Установлено, что растительные продукты затрудняют усвоение железа из мяса, тогда как добавление мяса к блюдам из растительных продуктов, наоборот, усиливает его усвоение.
Таким образом, можно сделать вывод, что усвоение железа из продуктов растительного происхождения усиливается в присутствии в рационе мяса животных и птицы, рыбы, аскорбиновой кислоты, различных органических кислот (лимонная, янтарная), фруктозы. Способствуют лучшей усвояемости железа и некоторые микроэлементы, например, медь, кобальт, марганец. И, наоборот, существенно снижает усвояемость железа присутствие в пище большого количества жира, фитиновой и щавелевой кислот, фосфора, кальция.
Анализируя типичные рационы питания женщин, занимающихся спортом, становится ясно, что их питание, в плане обеспечения организма железом, зачастую далеко от полноценного как по количественному, так и по качественному составу. Особенно это относится к зимне-весеннему периоду, когда отмечается снижение потребления овощей, зелени и фруктов.
Безусловно, составляя рацион, нужно учитывать специфику вида спорта, этап подготовки, состояние здоровья, личные привычки и вкусы. Рекомендации, связанные с профилактикой и лечением железодефицитных состояний, могут сводиться к следующим основным положениям:
