Подготовительные упражнения для тренировки интимных мышц
Так, например, мышца, поднимающая анус участвует в таких неприятностях, как геморрой или опущение влагалища.
Подготовительным упражнением, которое помогает избавиться от этих причуд, является втягивание ануса и поджимание ягодиц
Внимание! Втягивание ануса — это действие, противоположное тужению. Вообще, считается, что тужение — это прямой путь к геморрою. Тужиться можно только сидя на унитазе, и во время родов. Причем именно во время родов, а не схваток. Только тогда, когда это разрешит сделать акушер, когда уже появилась головка ребенка. Иначе, тужась, женщина давит на шею ребенка, которому еще некуда высунуть голову. А затем, спустя определенное время, обвиняет врачей в родовой травме своего ребенка.
Втягивая анус и промежность, мы подключаем диафрагму, и именно подтягиваем промежность к пупку.
Если у женщины возникли проблемы с мочеполовой системой (недержание мочи), значит, сексуальные проблемы существуют уже давно, даже если женщина об этом не подозревала.
Помимо явных признаков здесь есть еще и скрытые: сфинктер — это кольцеобразный мускул, который обладает способностью сжимать и расслаблять уретру: его сжатие препятствует выходу мочи, а расслабление дает возможность моче поступать в уретру. Когда мышцы грудной диафрагмы, брюшной полости и малого таза теряют тонус, а связки атрофируются, мочевой пузырь начинает испытывать постоянное давление.
В наполненном состоянии в мочевом пузыре может находиться до 0,57 литров мочи. За 24 часа взрослый человек в среднем за
Более частые позывы на мочеиспускание порой не связаны с переполнением мочевого пузыря, а имеют другие причины, а именно, ослабление КВ-мышцы (Кольцевой Влагалищной мышцы).
С чего начать тренировку?
1. Напрягаем и расслабляем Кольцевую Влагалищную (КВ-) мышцу
Такая тренировка хорошо осуществляется во время мочеиспускания. Например, так мы инстинктивно сжимаем КВ мышцу, если мы хотим в туалет, а его поблизости нет.
2. Напрягаем и расслабляем живот
Нужно приучить мышцы живота работать как отдельно, т.е. не вовлекая в процесс мышцы тазового дна (ТД), так и вместе с ними, подключая в работу нижний отдел позвоночника, мышцы брюшного пресса, грудную диафрагму. При этом, меняя внутрибрюшное давление, мы активизируем кровообращение в малом тазу.
Начинать тренировку лучше в положении лежа. Затем, когда в позиции лежа мы уже научаемся управлять мышцами живота, можно переходить к освоению упражнения стоя, и, наконец, сидя.
3. Упражнение «Сжатие влагалища»
1. Лягте или сядьте на край стула. Введите во влагалище два пальца (можно их предварительно смазать специальной смазкой).
2. Сожмите Лобково-Копчиковую (ЛК) мышцу вокруг этих пальцев. Вам нужно почувствовать, как стенки влагалища сокращаются приблизительно в двух-трех сантиметрах от входа.
3. Разведите пальцы так, чтобы они образовали букву «V». Постарайтесь напрячь ЛК-мышцу так, чтобы она свела ваши пальцы вместе. Если это у вас не получается, ваша ЛК-мышца нуждается в тренировке.
Когда вы поймете, как управлять ЛК-мышцей, ее тренировка не представит для вас особой сложности.
4. Упражнения для тренировки лобково-копчиковой мышцы
Существует много разных упражнений для развития ЛК-мышцы, которые отличаются друг от друга длительностью и количеством сжатий.
Самое простое упражнение — напрячь ЛК-мышцу на 10 секунд и затем расслабить.
Если это время для вас слишком велико, держите ее напряженной столько, сколько сможете. Сначала выполняйте это упражнение три раза в день по десять повторений, затем постепенно доведите число повторений до пятидесяти.
На заметку:
Это традиционное даосское упражнение для ЛК-мышцы очень эффективно и полезно. Оно основано на идее, что все кольцевые мышцы (вокруг глаз, рта, уретры, влагалища и ануса) взаимосвязаны. Сжатие мышц вокруг глаз и рта повышает эффективность любого упражнения, предназначенного для развития ЛК-мышцы. Для того чтобы напрячь мышцы вокруг глаз, достаточно прищуриться, а для того, чтобы напрячь мышцы вокруг рта, достаточно сделать сосательное движение. Постарайтесь также сжимать ЛК-мышцу на выдохе — это поможет вам ее изолировать и расслабить остальные мышцы.
Полезно также упражнять ЛК-мышцу, введя во влагалище пальцы, искусственный пенис или пенис партнера. Вы увидите, что сокращение ЛК-мышцы во время соития значительно усиливает ваше сексуальное возбуждение. Когда вы сокращаете ЛК-мышцу, в области таза увеличивается количество сексуальной энергии, а по всему вашему телу распространяется теплая волна возбуждения. Особенно стимулирующим является сокращение ЛК-мышцы вокруг пениса или искусственного пениса, который выходит из влагалища, так как при этом давление во влагалище уменьшается, и его стенки слегка стягиваются. Поэкспериментируйте и определите, что доставляет вам наибольшее удовольствие.
Если вы будете упражнять ЛК-мышцу, ваш партнер рано или поздно почувствует, как она сжимается вокруг его пениса, и это ощущение, несомненно, доставит ему огромное удовольствие. Даосы рекомендуют женщинам сжимать ЛК-мышцу вокруг ствола пениса — это пробуждает энергию и позволяет ему достичь высших уровней наслаждения, не эякулируя. Этот прием также продлевает длительность полового акта и повышает ваши шансы испытать многократный оргазм.
Начальные упражнения из комплекса Натальи Беловой
(из книги Натальи Беловой «Секреты женского здоровья или Мышцы Любви»)
Первое упражнение тренирует лобково-копчиковую мышцу, которая является не только мышцей любви, но и мышцей здоровья, так как держит всю женскую физиологическую базу. В идеальном выполнении, как только вы втянули живот — независимо от его размеров, — хорошо выступает очерченная лобковая кость. Вытягивается позвоночник, чуть увеличивается в размере бюст. Высоко поднимается диафрагма. Плечи осознанно опускаются вниз. Красиво вырисовывается шея. Расслабляется мускулатура лица, происходит мимическая трансформация.
Подготовка диафрагмы
Для того, чтобы подготовить диафрагму, нужно знать свою дыхательную норму — так называемую пробу Генча.
Выполняется этот тест-проба так:
Выдохните, и не дышите. Сосчитайте, сколько секунд вы можете выдержать задержку дыхания. Не нужно насиловать себя и доводить до головокружения и излишнего переутомления.
Норма здорового человека составляет
Если ваш результат оказался меньше — не расстраивайтесь, тренировками можно его улучшить.
Прежде чем приступать к гимнастике, нужно размяться, разогреть тело различными упражнениями, наклонами, легким бегом, чтобы снять с тела зажимы и напряжения. В этом случае эффект от дальнейших упражнений будет лучше.
Правильная постановка стопы
Правильной для будущих упражнений является позиция, которая в хореографии называется Шестой позицией.
Это позиция, когда ноги стоят на полу, стопы параллельно друг другу, расстояние между стоп равно примерно ширине пятки.
Часто люди ставят ноги широко, или встают в позицию «пятки вместе — носки врозь». Для данной гимнастики такая позиция категорически не подходит и является грубейшей ошибкой. Параллельная постановка стоп — залог дальнейшего успеха для коррекции всего корпуса, и особенно для развития подвижности таза.
Итак, Исходная Позиция — Шестая (см. иллюстрацию).
Поставьте правую ногу на обратную сторону носка, подогнув пальцы
Почувствуйте натянутые пальцы стопы, и, если не сводит судорога, постучите ими в этом положении об пол.
Поменяйте ноги. Проделайте то же другой ногой.
Верните стопы в
Втягивание диафрагмы в свободной позиции
Следующая ваша задача — научиться втягивать диафрагму на выдохе в свободной шестой позиции.
Живот нужно научиться втягивать, не поднимая плеч.
Нужно научиться делать это, как стоя на прямых ногах, так и стоя на чуть присогнутых коленях.
Такой произвольный «танец живота» позволит добраться до диафрагмы, ведь именно в ее слабости кроется причина опущения органов.
Кому-то для освоения этого упражнения понадобится день-два, кому-то месяц, или больше. Не нужно форсировать время, здесь главное — научиться делать это. Качество выполнения важнее скорости освоения.
Итак, стоя перед зеркалом, чтобы видеть свои плечи, расслабьтесь.
Положите руки на живот, начинайте медленно и спокойно выдыхать, сложив губы «хоботком», затем спокойно и медленно втяните живот в себя, не поднимая плеч. Живот должен «прилипнуть» к позвоночнику.
Теперь стойте так, и не дышите — столько, сколько сможете.
Не нужно спешить и форсировать. Работа с дыханием должна быть постепенной и сугубо индивидуальной, в зависимости от вашего дыхательного теста. Иначе, кроме головокружения, вы ничего не добьетесь.
«Давим виноград».
ИП —
В этом положении теперь нужно научиться «давить виноград».
Для этого одну ногу поставьте на пятку (с натянутым коленом), а другую — на высокие полупальцы (с чуть согнутым коленом):
Теперь нужно научиться «давить виноград», не отрывая ног от пола, перекатывая ступни так, чтобы стопы фиксировали все точки, а согнутое колено сменялось натянутым.
Соединение задержки дыхания и упражнения «Давим виноград».
Теперь нужно соединить оба упражнения воедино.
Руки поставьте на талию, чтобы они вам не мешали. На выдохе втяните живот.
Задержите дыхание, не поднимая плеч. Спину держите высоко, как и диафрагму. На задержке дыхания подключите к работе стопу, «давя виноград».
Это упражнение легче выполнять в быстром темпе, чем в медленном, т.к. медленный темп требует устойчивости, которая достигается за счет работы мышц, спрятанных внутри нас.
Проблемы, которые встречаются при выполнении упражнения
У некоторых людей бывает увеличенная косточка у большого пальца.
Когда она есть — очень сложно держать подъем, не заваливаясь при этом на мизинец, то есть не «косолапить».
Бывают проблемы с коленным суставом, ведь когда вы поставили ногу на пятку, сделав тем самым стопу «кочергой», коленную чашечку необходимо втянуть а это не выходит, коленка торчит как набалдашник.
Случается, что, вместо того, чтобы «давить виноград», стопы «месят глину», голова теряет осознанность, а ноги и таз — мышечную выразительность.
Бывает отложение солей в мышцах и суставах, и выполнять упражнение становится болезненно.
Бывает, что ноги сводит судорогой, это связано чаще всего с мышечным переутомлением, а иногда — наоборот — отсутствует мышечный тонус, и ноги оказываются похожими на макароны, разварившиеся после долгого кипения.
Иногда упражнение вызывает дискомфорт из-за отсутствия стула — кишечник переполнен и раздут газами. Если стула не было 2 дня или больше — упражнение делать не надо, т.к. вы можете перерастянуть внутренний мышечный и связочный аппарат еще больше.
Иногда во время выполнения упражнения появляются позывы на мочеиспускание — так при опущении органов реагирует мочевой пузырь. Если появился позыв — нужно его удовлетворить (можно при этом выполнить упражнение Кегеля).
Иногда во время тренировки с трудом дается устойчивость, и человек заваливается то на одну сторону, то на другую. Нужно начинать двигаться, делать обычную утреннюю гимнастику, тренировать вестибулярный аппарат, а заодно и мышцы.
Просто походите на полупальцах, постойте на пятках, потом просто втяните живот. Укрепляйте дыхательную систему. Плавайте, бегайте, ходите на лыжах и т.д. А главное — громко пойте и много смейтесь — эти два «упражнения» порой самые эффективные.
Одна из «облегченных» версий упражнения — хождение на пятках, на высоких пятках с втянутым животом — это хорошая разминка для интересующих нас мышц.
Идеальное выполнение упражнения:
Итак: ИП —
Стойте прямо с ощущением всей стопы. Затем с одновременным втягиванием живота на выдохе поставьте одну ногу на пятку, а другую — на высокие полупальцы с чуть согнутым коленом.
Задержитесь в этой позе.
Чем выше подъем вашей стопы, тем «глубже» уходит в себя живот, чем выше вы держите спину тем эффективнее работа нижнего отдела позвоночника, работа копчика, с которым соединяется ЛК мышца.
Отдохните. Повторите то же самое с другой ногой.
Когда вы ставите одну ногу на пяту, ягодицы не должны уходить назад.
Позвоночник должен оставаться прямым.
Учитесь держать центр тяжести, распределяя нагрузку одновременно на обе ноги. Нужно научиться подключать «третью» опору — внутреннюю опору, которая, образно говоря, спрятана в пупке. Втянутый живот должен помогать вам держать равновесие за счет работы своих мышц.
Не гонитесь за сиюминутным результатом — если в одной комнате собрались девять беременных женщин, ребенок не родится за месяц.
Ягодицы
Попутно с этим упражнением в любое свободное (и несвободное) время занимайтесь ягодицами — втягивайте ягодичные мышцы и расслабляйте их.
Делайте это сначала медленно, затем быстрее. Научитесь сидеть с втянутыми ягодицами, ходить со втянутыми ягодицами, лежать со втянутыми ягодицами. Приседайте с втянутыми ягодицами. Спину при этом необходимо постоянно держать прямой. Корпус вперед не наклоняйте, ягодицы не выдвигайте назад.
Кольцевая влагалищная мышца
Теперь, когда вы научились этому, начинается работа с кольцевой влагалищной мышцей.
Эта работа будет, в основном, строиться на ваших ощущениях.
Встаньте прямо и положите руки на живот. Втяните колцевую влагалищную мышцу — прочувствовать ее просто: эта мышца участвует в процессе мочеиспускания, и, втянув ее, вы как бы прерываете мнимое мочеиспускание. Повторите это упражнение несколько раз и научитесь выполнять его в любом положении.
Если верить древним китайским летописям, импульсы, посылаемые женщиной, искусно владеющей этими мышцами, даже во время простого разговора с мужчинами, передаются мгновенно и действуют магически.
Упражнение «Натягивание ЛК-Мышцы»
1. Сделайте вдох и сосредоточьтесь на своем влагалище.
2. Сделайте выдох и напрягите ЛК-мышцу: Также на выдохе напрягите мышцы вокруг глаз и рта, одновременно сжимая ЛК-мышцу и анус.
3. Сделайте вдох и расслабьтесь: расслабьте свои мышцы.
4. Повторите выдох-напряжение и вдох-расслабление: сначала выполняйте восемнадцать повторений, затем доведите число повторений до тридцати шести или более. (После каждого восемнадцатого повторения делайте небольшую передышку).
5. Напрягайте мышцу как можно дольше: Теперь повторите упражнение, но на этот раз на каждом выдохе напрягайте мышцы вокруг глаз и рта, ЛК-мышцу и мышцы ануса так долго, как сможете, затем снова их расслабляйте. После каждого девятого повторения делайте передышку.
Одно из полезных свойств упражнений для ЛК-мышцы заключается в том, что они позволяют вам пробудить вашу сексуальную энергию в любое время и в любом месте. Представьте себе, как это может оживить скучную деловую встречу!
Итоги первоначальных упражнений
Итак, первоначальные упражнения дают навык:
1. Самостоятельного владения мышцами живота — умение втягивать их на выдохе (на вдохе это делать очень просто, на выдохе — сложнее).
2. Освоение основных упражнений, направленных на укрепление ягодиц.
3. Научение выделять кольцевую влагалищную мышцу и самостоятельно, без участия мышц живота — включение ее в работу.
Работа со стопой. Профилактика плоскостопия
Плоскостопие влечет за собой уменьшение подвижности таза. Именно поэтому стопе нужно уделять особое значение.
Упражнение для улучшения подвижности стоп
Исходное положение — шестая свободная параллельная позиция. Стойте прямо с ощущением всей стопы. Колени прямые. А теперь попробуйте поднять наверх только пальцы ног.
Следите за тем, чтобы во время подъема пальцев ноги не поднималась косточка у большого пальца и не смещался таз. Поднимая наверх пальцы ног, вы еще плотнее должны как бы придавить остальную часть стопы к полу, следя за равномерным распределением центра тяжести.
Следующий элемент:
Теперь подъем пальцев нужно выполнить одновременно с втягиванием кольцевой влагалищной мышцы.
Схема такова: поднимаем пальцы ног — втягиваем мышцу — опускаем пальцы ног — расслабляем мышцу (колени не сгибаем).
Повторите это упражнение несколько раз. Если вы уже освоили упражнение Кегеля, это упражнение не должно вызывать трудностей.
Основное упражнение
Пока вы разучиваете упражнение, желательно держаться за высокий стул, шведскую стенку или, хотя бы, за стену.
Предварительно разогрев тело, встаньте в исходную позицию.
1. С подъемом пальцев ног втяните кольцевую влагалищную мышцу.
2. Плавно переведя стопу одной ноги на пятку, а другой — на полупальцы, с чуть согнутым коленом втяните на выдохе живот (по мере втягивания живота кольцевую влагалищную мышцу необходимо втягивать еще больше).
3. Постойте в этой позе несколько секунд. Затем отдохните, слегка согнув колени, стряхните плечи и расслабьте легким массажем икры ног.
Повторите упражнение с другой ногой.
О пользе этих упражнений для профилактики стрессов
Женщинам, которые по каким-то причинам не имеют возможности жить регулярной половой жизнью, эти упражнения очень полезны тем, что они снимают напряжение и излишнее давление внизу живота, позволяют предотвратить опущение органов и регулируют гормональный фон. Также регулярное выполнение этих упражнений позволяет снять депрессию и раздражительность, которая достигает своего максимума где-то за неделю до месячных.
Вообще, все стрессы, зарождающиеся от ПМС, необходимо снимать своевременно — активной половой жизнью, а также упражнениями. Пуская физиологию на самотек, или просто не зная об этом, вы подвергаете свой организм излишнему перенапряжению, так как последствия стрессов надолго откладываются в структурах головного мозга, приводя его к истощению, синдрому хронической усталости и микроинсультам.
Ключевые правила бега трусцой
Бег трусцой считается одним из самых полезных мероприятий для общего оздоровления организма.
Однако, бегая, люди обычно делают одну и ту же ошибку — бегут «на цыпочках». Для легких, несомненно, полезен и такой бег. Однако, для того, чтобы он был полезен действительно для ВСЕГО организма, необходима другая техника бега.
Совершая бег на цыпочках, мы не создаем нужного притока крови в малый таз, а создаем ненужное напряжение вен.
При беге трусцой должна работать вся стопа, и толчок должен происходить от пятки (толчок не жесткий и болезненный, а мягкий и упругий). Прикасаясь к полу пяткой, мы как бы отталкиваемся от него, а если пятка зависает в воздухе, она этого толчка не дает.
Таким образом, бегать трусцой необходимо, отталкиваясь пяткой, и совершая движение стопой, подобное движению при упражнении «Давим виноград».
Упражнения для ленивых и тех, кому постоянно некогда
1. Катание теннисного шарика
Разуйте ногу, поставьте ее на шарик и катайте столько времени, сколько возможно.
Это упражнение не только стимулирует внутренние органы, но также оно очень полезно при запорах.
2. Хождение босиком
Всегда, когда у вас есть возможность, ходите босиком. Древние римляне ходили босиком до совершеннолетия.
Но ходить желательно не только по ровному полу комнаты, но и по неровной поверхности. Например, соберите в невысокую коробочку камешки самой разнообразной формы, и «ходите» в этой коробочке — сидя, стоя. Такой домашний пляж одинаково полезен и взрослым, и детям. К тому же он не только восстанавливает подвижность стопы, но у улучшает сон и укрепляет нервную систему.
Можно также сшить длинный коврик, и нашить на него пуговицы разной формы и разного размера. Ходьба по такому коврику тоже окажется более полезной, чем по полу.
Закончив любую из означенных процедур, помассируйте стопу, расслабьте икроножную мышцу и поднимите ноги чуть повыше, положив их на стул или мягкий пуфик.
3. Увеличение подвижности пальцев ног
В любое время, когда у вас есть такая возможность, напрягите пальцы ног, раздвиньте их веером, и расслабьте снова. Затем попробуйте поднимать по одному пальцу, и опускать «веером» также по одному пальцу. Выполняйте это упражнение столько времени, сколько вы можете себе позволить.
4. Бег трусцой
Если предыдущие упражнения можно было выполнять сидя, то это — подвижное, динамическое упражнение. Бег трусцой, даже на месте, разогревает спину. освобождает мышцы, как бы отделяя их от кожи, и делает позвоночник более подвижным.
5. Ходьба задом наперед
Это упражнение работает с позвоночником, укрепляет свод стопы, является профилактикой плоскостопия, и при этом очень простое. Работу с позвоночником нужно начинать как минимум после
Когда мы просто идем вперед — мы идем с пятки, т.е. ставим ногу на пятку. А когда идем назад, то ставим ногу на полупальцы, фиксируя свод стопы и укрепляя тем самым ее подъем.
Встаньте в шестую позицию и идите назад. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее.
После того, как вы освоите базовую программу, можно переходить к упражнениям продвинутого уровня.
Марина Аведова
Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!
