Как повысить уровень тестостерона мужчине

При падении уровня тестостерона состояние мужского здоровья значительно ухудшается. Исследования показывают, что в последние 10 лет у большинства мужчин наблюдается снижение содержания этого гормона, однако его выработку можно увеличить естественными способами.

Функции в организме

Функции тестостерона в организме мужчины. Источник: muzcina.ru

В организме тестостерон:

• отвечает за развитие важнейших мужских половых признаков — мужских черт лица, низкого голоса, оволосения по мужскому типу и других
• регулирует половое поведение, способствует поддержанию либидо на высоком уровне
• принимает участие в развитии мускулатуры — ускоряет синтез белка и способствует увеличению мышечной массы
• повышает физическую силу и выносливость
• участвует в регуляции азотистого и фосфорного обмена

Мужчина, в организме которого постоянно поддерживается высокий уровень тестостерона, полон энергии, уверен в себе и кажется привлекательным для девушек.

Снижение уровня тестостерона

При недостатке тестостерона происходит угнетение основных функций мужского организма:

• развивается слабость
• затрудняется рост мышц
• уменьшается половое влечение
• снижается активность
• ухудшается мыслительная деятельность

Также существуют исследования, связывающие низкий уровень тестостерона с уменьшением продолжительности жизни.

К основным факторам, которые приводят к снижению его выработки, относятся:

• малоподвижный образ жизни
• неправильное питание
• вредные привычки — употребление алкоголя, курение и другие

Повышение уровня тестостерона

Чрезмерно повышенный уровень этого гормона может быть так же вреден, как и его недостаток.

При избыточном количестве тестостерона в организме проявляются побочные эффекты:

• раздражительность, агрессивность, возбужденность
• гиперсексуальность
• повышенное артериальное давление
• отеки
• перхоть (себорея)
• угревая сыпь, или акне
• стрии (атрофические изменения кожи)
• алопеция (облысение)
• ожирение молочной железы — гинекомастия

Такие побочные эффекты могут развиться на фоне приема препаратов тестостерона — омнадрена, тестостерона пропионата, тестостерон ципионата и других. Они выпускаются в таблетках и в виде суспензий для инъекций, некоторые из этих лекарств можно приобрести в аптеке.

Однако уровень главного мужского полового гормона можно повысить и естественными способами — в этом случае побочных эффектов удастся избежать.

Норма содержания тестостерона в зависимости от возраста

Нормы тестостерона в организме мужчины. Источник: muzcina.ru

Содержание тестостерона в крови измеряется в наномолях на литр (нмоль/л). Выработка этого гормона снижается с возрастом — приблизительно с 30 лет его уровень начинает медленно, но верно падать.

В крови мужчины до 40 лет содержится в среднем от 11 до 37 наномолей тестостерона на литр крови. При этом границы нормы очень широки.

Возраст	Мужчины, нмоль/л
0-2 года	менее 97
2-4 года	27-110
4-6 лет	37-148
6-8 лет	20-114
8-10 лет	38-132
10-12 лет	21-150
12-14 лет	13-102
14-60 лет	13-71
60-70 лет	15-61
70-90 лет	15-85

Следовательно, даже в том случае, если по результатам анализов обнаружится, что уровень содержания этого гормона в вашей крови упал ниже 20 наномолей и составляет, к примеру, 12,8 нмоль/л, то есть он незначительно меньше нормы, с медицинской точки зрения это не будет основанием для назначения препаратов тестостерона.

Однако при этом вы уже сможете ощутить все негативные эффекты, к которым приводит снижение его уровня.

Естественные способы повышения уровня тестостерона

К основным способам увеличения выработки тестостерона в организме относятся изменение образа жизни, регулярные занятия спортом и нормализация рациона.

Образ жизни

В то время как малоподвижный образ жизни приводит к уменьшению выработки главного мужского гормона, повышение уровня повседневной физической активности способствует ее активизации. Тестостерон вырабатывается во сне, поэтому спать необходимо не менее 6 часов в сутки.

Еще один важный фактор — избавление от лишнего веса, которое также позволяет увеличить синтез тестостерона. При этом не стоит подвергать себя диетам и голоданию в надежде сбросить лишние килограммы — чрезмерно низкая калорийность рациона также приводит к замедлению синтеза мужского гормона.

Повышению его уровня способствует и загорание, поэтому по возможности позаботьтесь о том, чтобы на вашу кожу попадало достаточное количество солнечных лучей.

Если вы хотите поднять содержание тестостерона, по возможности стоит также отказаться от вредных привычек. Так, регулярное употребление алкоголя оказывает негативное влияние на эндокринную систему, приводя к нарушению синтеза гормонов, в том числе и тестостерона. Никотин и котинин, содержащиеся в табачном дыме, также вызывают снижение его количества.

Силовые тренировки

Силовые тренировки. Источник: muzcina.ru

Чтобы активизировать выработку тестостерона, можно работать дома или в зале со свободными весами и на тренажерах. При этом уровень нагрузки необходимо подбирать так, чтобы количество повторений в каждом подходе было небольшим. К примеру, при работе со штангой нужно подбирать такой вес снаряда, чтобы вы могли поднять ее от 5 до 8 раз.

Такие тренировки помогут вам улучшить здоровье и обрести отличную форму, а увеличение выработки тестостерона станет приятным дополнением.

Интервальный тренинг

Интервальные тренировки предполагают чередование низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок. К примеру, вы можете сначала полторы минуты крутить педали на велотренажере в спокойном ритме, затем увеличить темп и вращать их с максимально возможной скоростью в течение 30 секунд, а потом снова замедлиться.

Такое чередование нагрузок нужно повторить 7 раз. Вместе с трехминутной разминкой эта тренировка займет не больше 20 минут. Тщательно размяться перед интервальным тренингом необходимо, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, мышцы, суставы и весь организм в целом к высоким нагрузкам. Помимо повышения уровня тестостерона и общего улучшения здоровья, такие тренировки оказываются очень эффективными для избавления от лишнего веса.

Основные правила тренировок для повышения тестостерона

Основные правила тренировок для повышения тестостерона. Источник: muzcina.ru

Если раньше вы не занимались спортом и не отличаетесь хорошей физической подготовкой, следует соблюдать осторожность и повышать уровень нагрузки постепенно. Благодаря этому организм успеет приспособиться к такой активности.

Работа с большими весами и высокоинтенсивные тренировки чреваты травмами и могут привести к развитию проблем со здоровьем. Если у вас есть проблемы с сердцем и сосудами, перед началом интервальных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Также следует иметь в виду, что перетренированность приводит к падению уровня тестостерона точно так же, как и недостаток активности. Оптимальная продолжительность работы в зале — 40–60 минут. Таким образом можно заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Между тренировками организм должен успевать восстанавливаться, этому поможет полноценный здоровый сон и правильно питание.

Правильное питание

Правильное питание. Источник: muzcina.ru

Не последнюю роль в нормализации уровня тестостерона играет и правильное питание. Чтобы увеличить выработку тестостерона, необходимо употреблять большое количество продуктов, богатых витаминами, полезными жирами и цинком.

Витамин C предупреждает превращение тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Особая роль принадлежит витамину E. Он предотвращает контакты между тестостероном и разрушающим его инсулином, выступая в качестве своеобразного буфера и препятствуя их сближению. Также большое значение имеют витамин A и витамины группы B.

Чтобы не переживать о том, достаточное ли количество витаминов вы употребляете, ешьте больше овощей, фруктов, зелени, мяса и орехов. В таком случае вам не нужно будет задумываться о включении в свой ежедневный рацион поливитаминных комплексов. Обогатить свой рацион необходимыми для выработки тестостерона мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами вам также помогут орехи, а кроме того — рыба и оливковое масло.

Цинк участвует в превращении эстрогена в тестостерон и препятствует обратному превращению — так же, как и витамин C. Кроме того, он снижает выработку кортизола — гормона, который препятствует выработке тестостерона.

Воспользовавшись одним из этих способов, вы сможете значительно увеличить выработку тестостерона в организме, не прибегая к помощи медицинских препаратов. Однако в том случае, если вы хотите добиться хорошего результата, лучше применять их в комплексе.

Такой системный подход позволит вам поддерживать содержание главного мужского гормона на должном уровне в течение многих лет, а высокий уровень тестостерона станет залогом вашего долголетия и крепкого мужского здоровья.