Физкультура и упражнения между делом
Тренированные мышцы спины надежней защищают позвоночник от перегрузок. Сильные мышцы ног улучшают амортизацию при ходьбе, беге, прыжках. Есть способы совмещения оздоровления и приятного время провождения. Мышцы голени, например, хорошо тренирует катание на коньках и роликах. Плавание хорошо нагружает мышцы спины, а тело микровибрацией хорошо передающейся через воду. При танце гармонично работают различные группы мышц, и развивается координация движений, – вот почему Всемирная организация здравоохранения признала танцы лучшим средством профилактики бытового травматизма у пожилых людей. Но не у всех есть для этого возможности и время. На этом разделе сайта мы приводим упражнения, которые можно выполнять без отрыва от дела или между делом.
Упражнения в постели
Нередко человек встает с постели еще недостаточно проснувшись. В таком состоянии координация не совсем хороша, и именно в этот момент чаще всего случаются «прострелы», головокружения с падениями, и другие неприятности. Поэтому неплохо бы размяться еще в постели. Первые три упражнения направлены именно на это.
Упражнение «Походим лежа». Это упражнение может выполняться всеми, в том числе и пожилыми, и лицами с больной спиной. Выполняется лежа на спине, обычно в постели. Одна нога согнута в колене и опирается ступней о постель, другая выпрямлена и лежит. Поочередно медленно меняют положение ног: одну выпрямляют, другую сгибают. Изменение положения проводят не спеша, на счет «два» или еще медленнее. Упражнение выполняется в течение 0,5-1 минуты, и его полезно делать сразу после пробуждения, для того чтобы организм проснулся и встать было легко.
Упражнение для мышц таза. Это упражнение также выполняется после пробуждения. Исходное положение – лежа на спине, ноги расслаблены. Работая только мышцами таза, на счет «раз-и», «два-и» поочередно одну ногу стараются «толкнуть» вперед, а другую наоборот, «притянуть».
Упражнение «Быстрое просыпание». Может выполняться только здоровыми. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки упираются ладонями в бока в выступающие кости таза. Приподнимите голову и ноги, одновременно с небольшим усилием слегка надавите руками на тазовые кости, как бы растягивая позвоночник. Находиться в таком состоянии 3 секунды (фаза напряжения).
Примите исходное положение и сразу же на 10 секунд максимально расслабьтесь. Повторите упражнение во второй раз, увеличив фазу напряжения до 4 секунд, и в третий раз, увеличив фазу напряжения до 5 секунд. Затем выполните упражнение «Походим лежа», но без опоры ног на постель (держа ноги на весу).
Упражнение «Встав с постели» обеспечивает окончательное просыпание и подготовку организма к восприятию нагрузок. Исходное положение – стоя. Последовательно выполнить следующие действия. Растереть ладонями рук уши – 5 секунд. Растереть подушечками пальцев (только не ногтями) обеих рук всю поверхность головы – 5 секунд. Растереть руками бока под мышками вдоль всего ряда ребер – 5 секунд. Растереть руками бока от верхнего края таза вниз до вытянутых рук. Растереть руками передние мышцы голени – главные амортизаторы ударной нагрузки при ходьбе и беге – 5 секунд.
Упражнение «Руки в боки» можно выполнять в любую удобную минуту. Для этого необходимо обхватить ладонями рук выступающие части таза, и слегка надавить на них, как бы пытаясь приподнять верхнюю часть туловища. Микровибрация ладоней и рук передастся на позвоночник и кости таза.
Бег как упражнение
Есть ли польза от бега как лечебной физкультуры? Можно ли убежать от инфаркта и других недугов? Полезен бег или вреден, зависит от того, способен ли опорно-двигательный аппарат амортизировать многочисленные толчки, неизбежно возникающие при беге. Результат зависит от имеющихся в данный момент у организма ресурсов, от техники бега, от обуви, – бег – это цепь прыжков, а повседневная обувь зачастую не позволяет приземляться на носок. Кроме того, бег не увеличивает ресурсы организма, а наоборот их съедает.
Спрашивается тогда, какова цель бега? Основная цель бега – в упражнении амортизирующих групп мышц. В молодом организме бег еще может активизировать функции почек. Поэтому изнурительный бег в неподходящей обуви, с приземлением на пятки лишен всякого смысла и вреден для здоровья. На пользу можно рассчитывать только при таких условиях:
- если бег осознанно выполняется нами как упражнение;
- если мы освоили технику бега – приземляемся на носок;
- если тщательно дозируются нагрузки: продолжительность и темп, они могут увеличиваться не более чем на 5–10% в неделю;
- если фазы активного бега чередуются с фазами достаточного отдыха.
Для ускорения восстановления израсходованных ресурсов можно воспользоваться виброакустической ресурсной поддержкой почек.
Когда требуется тренировка функции почек и возраст позволяет это делать, то фонирование почек осуществляется на следующий день после бега. Если тренировка функции почек не требуется или недопустима по возрасту, то фонирование почек осуществляется в тот же день или даже во время бега.
Ходьба как упражнение
Пожилым людям бег противопоказан. Поэтому им советуют ходить, если, конечно, относиться к этому как к упражнению. И здесь тоже нужна определенная техника. Вообще за свою жизнь человек совершает более 100 миллионов шагов – больших, маленьких, ловких и неловких. Каждый неудачный шаг может приносить ударную перегрузку. Количество неудачных шагов определяет скорость накопления повреждений в суставах и позвоночнике – капля камень точит. Почему так получается? Дело в том, что мягкая походка, обеспечивающая защиту клеток от повреждений, требует много ресурсов. Когда их не хватает, человек начинает топать, волочить ноги, оступаться. Для того чтобы вернуть мягкость походке, необходимо увеличить накопленные ресурсы организма и придавать значение каждому шагу. Этого достаточно, чтобы организм сам постепенно сформировал мягкую походку. Ускорить этот процесс можно при помощи ресурсной поддержки организма, наиболее важно фонирование почек и мышц голени. Даосские мудрецы говорили: «Ступай, как ходит кошка».
Упражнения на рабочем месте
Современный человек проводит на работе почти столько же времени, сколько в постели, поэтому и организация рабочего места не менее важна, чем спального. Такие факторы, как освещение, звуковой фон, атмосфера, температура и влажность воздуха, удобство мебели, исправность инструмента и прочее сказываются не только на эффективности нашего труда, но и на сохранении ресурсов организма. Никакое щедрое вознаграждение за труды не сможет компенсировать нам потерянное здоровье.
Среди вредных факторов в наше время стала выделяться гиподинамия. Организм получает достаточное количество энергии микровибрации при определенной физической нагрузке.
О проблеме гиподинамии говорим много, а делаем все наоборот. Стулья, кресла, матрасы изготавливаются такими, чтобы мышцы не работали, а отдыхали. Но вот парадокс: чем больше мы расслабляемся, тем быстрее устаем. Уже после часа непрерывного сидения за столом в удобном кресле хочется встать и размяться или, по крайней мере, изменить позу. Как только не сидят школьники, делая домашние уроки: облокотившись на стол, на корточках, боком и тому подобное. Никакие напоминания об угрозе развития сколиоза и других болезней позвоночника не помогают. Самое интересное, что физические упражнения, то есть работа мышц, снимает усталость после «отдыха» в кресле.
В последние годы стали популярны вращающиеся кресла с регулируемой высотой. В таких креслах нижняя часть туловища перестает работать совсем. Если на нем сидеть по 4-5 часов ежедневно, из года в год, то это просто беда, которая постучится через несколько лет. Настоящим спасением стало изобретение в 2003 году антигиподинамического сиденья. Простое эффектное решение сделало доступным для каждого динамические сиденья, на которых усталость не развивается, мышцы нагружены симметрично, работают попеременно.
Стоимость таких сидений копеечная по сравнению с эффектом, который будет накапливаться с каждым месяцем. Особенно они актуальны для школьников и молодых людей, сутками сидящих за компьютером.
Упражнения в транспорте
При езде в транспорте пассажир обычно устает не меньше чем водитель, хотя вроде бы ничего и не делает. Изучение этой проблемы привело к открытию: мышцы спины активно реагируют на все даже небольшие толчки на неровностях дороги, пытаясь защитить позвоночник. Многие, наверно, отмечали, что обострение радикулита и грыж межпозвонковых дисков нередко случается вскоре после длительной поездки в автомобиле или на поезде. Дальнейшее изучение этих проблем привело к открытию роли ударного повреждающего фактора на деградацию суставов и позвоночника.
Попытка организма смягчить удары и толчки приводит к большому расходу мышечных ресурсов и развитию усталости. Но, несмотря на эти перенапряжения организм, лишившись главного естественного амортизатора – ступни, не может полностью защитить позвоночник от ударных нагрузок. В итоге микроповреждения копятся, и развивается остеохондроз – профессиональное заболевание водителей.
Упражнение для пассажира. Пассажирам можно рекомендовать специальную позу, смягчающую ударную нагрузку с помощью ноги. Для этого одна нога вытягивается вперед и напрягается так, чтобы точка опоры сместилась на середину бедра. Образуется рычаг, позволяющий телу балансировать при резких торможениях и неровностях дороги с помощью мышц ноги. Организму потребуется несколько дней, чтобы оптимизировать динамику амортизации в этой позе.
Если же вам приходится ехать стоя, например, в трамвае, автобусе, троллейбусе, то для смягчения ударной нагрузки рекомендуется переносить центр тяжести на переднюю часть ступни, держать полусогнутыми колени, а при сильной вибрации и вовсе приподниматься на носки. Не лишним будет включить в процесс амортизации и руку, если, конечно, есть за что ухватиться.
Средство для водителя: практически полностью решают проблему ударных нагрузок специальные чехлы-амортизаторы на сиденье автомобиля для водителей и пассажиров
Эти устройства дополнительно снижают ударную нагрузку в 2,5-3,5 раза. Встроенная антигиподинамическая система не дает развиваться усталости, что позволяет проезжать 800-1200 км, не чувствуя расстояния. Езда на таком чехле превращается из повреждающего фактора в тренирующую процедуру.
У нас есть поговорка: лучше плохо ехать, чем хорошо идти. Это о лени, которая всегда возникает при дефиците ресурсов. Эта поговорка верно отражает только отечественную ментальность: важно, что происходит сейчас, и не важно, что будет потом. На сам же деле, «плохая» езда может принести большой вред, только проявится он потом. Так что ездить надо хорошо – удобно, безопасно и осознано.
