Где содержится клетчатка

Только 10% общего количества калорий поступают с пищей растительного происхождения, не прошедшей рафинирования. Сказывается ли такая аномалия в питании на здоровье? Безусловно, да. И тому подтверждением стали многочисленные исследования.

Так, доктор Колин Кэмпбелл обследовал 6500 взрослых китайцев, жителей сельской местности. Только 4% белка в рационе китайцев приходится на животные продукты; в американской диете эта цифра составляет 71%. Китайцы реже, чем американцы страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, остеопорозом и железодефицитной анемией.

Согласно другому исследованию, в Японии, где использование в пищу растений наиболее высоко, показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний составляет 88 на 100 тысяч жителей, в ФРГ (средний уровень потребления растительной пищи) он возрастает до 267, а в США (низкий уровень потребления) достигает 564.

Чем же так ценны растения, употребляемые в пищу? Они содержат пищевые волокна — клетчатку, которая содержится в листьях, корнях, клубнях, стеблях, плодах.
Перечислим последствия диеты, содержащей низкое количество клетчатки: запоры; дивертикулез; паховая грыжа; варикозное расширение вен; геморрой; рак толстой кишки; полипы кишечника; атеросклероз; сердечно-сосудистые заболевания; диабет; камни в желчном пузыре; аппендицит.

Этот список возглавляют запоры, которыми страдает, по некоторым данным, до 47% населения. Серьезность этого патологического явления многие недооценивают.
Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует предупреждению запоров. Ведь клетчатка действует на кишечник подобно «щетки для уборки мусора». Клетчатка удерживает воду, благодаря чему облегчается работа кишечника, усиливается его перистальтика, повышается скорость транспортировки веществ через толстый кишечник, а тем самым быстрее удаляются вместе с фекалиями токсичные субстраты обмена веществ. Известно, что клетчатка обладает свойством сорбировать на своей поверхности холестерин, ускоряя его выведение из организма. При ежедневном включении в рацион питания более 16 граммов клетчатки риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 2/3.

Растительная пища содержит много витаминов и минералов, а потому у людей, отдающих ей предпочтение, снижается риск заболевания раком, диабетом (клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови), им не грозит тучность (растительная пища малокалорийна).

Клетчатка — природный очиститель.

Наиболее эффективные пищевые источники:

• фрукты с семенами (инжир)
• ягоды
• зрелые бобы
• семена
• отруби зерновых
• орехи
• чернослив

Превосходные источники:

• цельное зерно
• корнеплоды (с кожурой)
• крестоцветные овощи (капуста брокколи, цветная капуста, капуста, зелень)

Хорошие источники:

• фрукты (с кожурой)
• овощи (не перечисленные выше)

Бедные источники:

• обдирное зерно (рис, манка)
• белая мука, макароны (50 — 60% питательных веществ удаляется с обработкой; из 20 удаленных питательных веществ частично добавляется только 4, один ломтик хлеба из пшеницы грубого помола эквивалентен по содержанию клетчатки пяти ломтикам белого хлеба)
• соки (1 апельсин содержит столько волокон клетчатки, сколько их содержится в соке, полученном из 4 апельсинов; 1 яблоко в этом отношении эквивалентно соку из 8 яблок).

Только растительные продукты содержат клетчатку!

Она теряется при переработке (рафинировании).

Не содержат клетчатки:

• мясо, рыба
• жир
• масло
• молоко
• яйца и др. продукты животного происхождения
• мед
• сахар

Количество клетчатки не уменьшается при сушке и консервировании!

Что ж, подумали вы, пожалуй, я введу в свой рацион побольше капусты и яблок. Достаточно ли этого? Нет. Однообразное питание неприемлемо! Каждое растение имеет различную комбинацию пищевых волокон. При потреблении разнообразных овощей и фруктов в организм поступают различные виды этих волокон, что помогает добиться хорошо сбалансированного питания.

Как увеличить потребление клетчатки

1. Составляйте меню, включая в рацион такое количество растительной пищи, которая содержала бы около 35г клетчатки (суточная норма). Для этого: старайтесь есть фрукты и овощи по возможности с кожурой.
2. Ешьте растительную пищу в натуральном виде (не измельчая и не перерабатывая в сок).
3. Используйте непросеянную муку из пшеницы и крупы из необдирного зерна.
4. Каждый день включайте в меню бобовые; добавляйте их в супы, салаты, готовьте из них пюре, котлеты.
5. Для приготовления каш используйте цельное зерно. Чечевица, кукуруза и пшеница — не только для кур, а овес — не только для лошадей. Это пища и для людей.
6. Орехи и семечки также богаты волокнами, но в них высокое содержание жиров, поэтому, потребляя их регулярно, ешьте понемногу.

Помните, в продуктах животного происхождения нет клетчатки!
Пользуйтесь природным очистителями, которые щедро предоставила нам природа.

По материалам журнала «Вести о Здоровье»

ahealth.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!