Сколько сахара в продуктах
Продукты с низким ГИ усваиваются медленно — уровень сахара в крови меняется постепенно и чувство голода запаздывает.
Секретные материалы
Все продукты делятся на три группы в зависимости от значения их ГИ (низкий — 0–55, средний — 56–69, высокий — 70–100). Например, индекс глюкозы — 100, а меда за счет высокого содержания фруктозы — 55.
Чтобы контролировать уровень сахара в крови и свой аппетит, нужно употреблять продукты только со средним и низким индексом. Этим требованиям отвечает большинство фруктов, овощей, цельнозерновых, орехи, семена, яйца, мясо и молочные продукты.
Продукты с высоким ГИ (70–100):
-
сахар — 70; - пиво — 100;
- белый хлеб — 85;
- тыква — 75;
- картофельные чипсы — 80;
- мюсли с орехами и изюмом — 80;
- арбуз — 75;
- сухарики молотые для панировки — 74;
- кукуруза вареная — 70;
- шоколад молочный — 70.
- Продукты со средним ГИ (56–69):
- ананас — 66;
- быстрорастворимая овсяная каша — 66;
- бананы — 65;
- манная крупа — 65;
- свекла — 64;
- бисквит — 63;
- оладьи из пшеничной муки — 62;
- рис белый — 60.
Продукты с низким ГИ (0–55):
- манго —55;
- овсяное печенье — 55;
- мороженое — 52;
- отруби — 51;
- гречка — 50;
- киви — 50;
- макароны — 50;
- овсяная каша — 49;
- яблоки — 40;
- инжир — 35;
- апельсины —35;
- клубника — 32;
- молоко — 32;
- вишня — 22;
- грейпфрут — 22;
- соевые бобы сухие — 20;
- грецкие орехи — 15;
- капуста, лук, баклажаны, грибы, листовой салат — 10;
- семечки подсолнуха — 8.
- Двойные агенты.
Макароны из твердых сортов пшеницы есть можно смело, потому что у них низкий ГИ (50). Сложные углеводы расщепляются долго, не вызывая резкого скачка инсулина. То же самое касается и риса басмати. Исследования показали, что этот сорт имеет ГИ ниже, чем дикий (57) и коричневый рис (66), потому что в нем больше амилазы — полисахарида крахмала, который замедляет процесс усвоения. У йогурта и молока, несмотря на содержание сахара, ГИ низкий благодаря присутствию молочных белков и жиров.
Высшая математика
Прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке, можно с помощью гликемической нагрузки (ГН). Она измеряет содержание сахара в продукте с учетом качества и количества углеводов в нем. Формула расчета проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.
Примеры
- Яблоко: ГИ — 40, углеводы — 15 г, ГН — 6 г (40х15 / 100).
- Печеный картофель: ГИ — 80, углеводы — 15, ГН — 12 г (80х15 / 100).
Исходя из этих результатов становится очевидно, что с картофелем наш организм получит в два раза больше глюкозы, чем с яблоком. Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и ( или) ограничив поступление углеводов. Суточная гликемическая нагрузка здорового человека не должна превышать 100 единиц.
Игра с огнем
Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.
Сделать свою диету максимально эффективной можно, отказавшись отовощей, содержащих крахмал, таких кактыква и картофель.
Ешьте больше фруктов снизким ГИ — например, яблоки вместо ананасов иабрикосов, имеющих довольно высокий показатель ГИ.
Заменяем продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким
- сахар на мед;
- кукурузные хлопья на кашу (только не быстрого приготовления!);
- круглозерный белый рис на длиннозерный или рис басмати;
- рисовые хлопья на гречишные;
- дыню на клубнику;
- хлеб, в том числе и ржаной, на хлеб, приготовленный на закваске, из муки крупного помола.
Снижаем гликемический индекс
- Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вотпочему ГИнезрелых фруктов ниже, чему ихспелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив вних, например, уксус (в заправку длясалата илимаринад).
- Убедитесь, чтомасло, которое выиспользуете вприготовлении, получено спомощью холодного отжима. Пальмовое, кокосовое, хлопковое илигидрированное масло негативно влияет насердце иповышает уровень холестерина.
- Чем мельче ингредиенты перемолоты илипорезаны, тембыстрее ониусваиваются итем выше ихГИ. Многие продукты, приготовленные изразмолотого зерна илириса, имеют более высокий ГИ, чемих сырье.
- ГИприготовленных продуктов, какправило, ниже, чем необработанных. Так, ГИ картофеля, сваренного вмундире, — 65, акартофельного пюре — 90.
Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!
