Жирорастворимые витамины A, D, E и K: их функции, главные источники и рекомендуемые дозы

Расскажем, в чем их польза для здоровья и каковы основные источники.

Витамин, А

Этот витамин поддерживает многие функции организма:

• зрение (необходим для светочувствительных клеток глаз и для образования слезной жидкости)
• иммунная функция
• рост клеток
• рост волос (дефицит приводит к выпадению волос)
• репродуктивная функция и значение для развития плода

Пищевые источники

Витамин, А содержится только в животных источниках пищи, в основном в печени, рыбьем жире и сливочном масле:

  

Провитамин, А можно получить из каротиноидов — антиоксидантов, содержащихся в растениях. Наиболее эффективен бета-каротин, он в изобилии присутствует в моркови, кейле, шпинате, в красных, желтых и оранжевых овощах, а также некоторых темно-зеленых листовых овощах.

Норма потребления

Рекомендуемая суточная доза витамина, А — 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин. Для младенцев до года — 400–500 мкг, для детей от 1 до 3 лет — 300 мкг, от 4 до 8 лет — 400 мкг, от 9 до 13 лет — 600 мкг.

Дефицит витамина, А

Дефицит витамина, А редко встречается в развитых странах.

Однако его могут испытывать веганы, так как витамин, А в готовом для потребления виде встречается только в животных источниках пищи. Хотя провитамин, А содержится во фруктах и овощах, он не всегда эффективно преобразуется в ретинол — активную форму витамина, А (эффективность зависит от генетики человека).

Нехватку этого витамина может вызвать рацион, основанный на рафинированном рисе и картофеле, с недостатком жира и овощей.

Признак раннего дефицита — ночная слепота (плохое сумеречное зрение). Последствия дефицита: синдром сухого глаза, слепота, выпадение волос, проблемы с кожей (гиперкератоз, или гусиная кожа); подавление иммунной функции.

Передозировка

Гипервитаминоз, А — редкое явление, но с серьезными последствиями. Основные причины — чрезмерное потребление витамина, А из пищевых добавок, печени или рыбьего жира. А вот потребление провитамина, А не вызывает гипервитаминоза.

Основные симптомы: усталость, головные боли, раздражительность, боли в животе, боли в суставах, отсутствие аппетита, рвота, помутнение зрения, проблемы с кожей и воспаление в полости рта и в области глаз, повреждение печени, потеря костной ткани, выпадение волос.

Верхний предел потребления — 900 мкг в сутки для взрослых.

Витамин D

Хорошо изучены две функции витамина D (а на самом деле их гораздо больше):

• поддержание костной ткани: витамин D помогает усвоить кальций и фосфор из рациона и регулирует уровни этих самых важных для костей минералов
• укрепление иммунной системы

Типы

Витамин D, или кальциферол — собирательный термин для нескольких жирорастворимых соединений. Он существует в двух основных формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).

После всасывания в кровь печень и почки преобразуют кальциферол в кальцитриол — биологически активную форму витамина D. Он также может откладываться в организме для последующего использования в виде кальцидиола.

Источники витамина D

Тело производит нужное количество витамина D3, если на значительную часть кожи регулярно попадают солнечные лучи. Но многие люди проводят мало времени на солнце или полностью одеты даже в солнечное, жаркое время. А солнцезащитный крем, хотя и рекомендуется использовать его всем, уменьшает количество витамина D, производимого кожей. Например, я уже несколько лет живу исключительно в жарких солнечных странах и тем не менее испытывала нехватку витамина D. Подробнее об этом я рассказала в отдельной статье.

В результате восполнять витамин D нужно из рациона.

Немногие продукты в естественном виде содержат витамин D. Лучшие пищевые источники — жирная рыба, рыбий жир и яйца (витамин В3). Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, также могут содержать витамин D2.

Вот некоторые самые мощные источники витамина D:

  

Норма потребления

Для детей и взрослых суточная норма витамина D — 15 мкг, для пожилых людей — 20 мкг.

Дефицит витамина D

Тяжелый дефицит витамина D встречается редко.

Факторы риска «мягких форм» дефицита: темный цвет кожи, пожилой возраст, ожирение, недостаток воздействия солнечных лучей и заболевания, препятствующие усвоению жира.

Последствия дефицита витамина D: снижение плотности костной ткани, слабые мышцы, повышенный риск переломов, слабый иммунитет. Среди признаков также усталость, депрессия, потеря волос и медленное заживление ран.

Передозировка витамина D

Токсичность встречается очень редко. Долгое пребывание на солнце не вызывает гипервитаминоза, но большое количество добавок может привести к гиперкальциемии — чрезмерному количеству кальция в крови.

Симптомы: головная боль, тошнота, потеря аппетита и веса, усталость, повреждение почек и сердца, высокое давление, аномалии развития плода у беременных. Верхний предел суточного потребления для взрослых — 100 мкг.

Витамин E

Будучи мощным антиоксидантом, витамин Е защищает клетки от преждевременного старения и повреждения свободными радикалами. Антиоксидантные свойства усиливаются витаминами С, B3 и селеном. В больших количествах витамин Е разжижает кровь (снижает ее свертываемость).

Типы

Витамин Е — это семейство восьми антиоксидантов: токоферолов и токотринолов. Альфа‑токоферол — самая распространенная форма витамина Е, составляет около 90% этого витамина в крови.

Источники

Самые мощные источники витамина Е — некоторые растительные масла, семена и орехи, авокадо, арахисовое масло, жирная рыба и рыбий жир.

  

Норма потребления

Для взрослых рекомендуемая суточная доза витамина Е — 15 мг, для детей и подростков дозировка колеблется: 6–7 мг для детей 1–8 лет, 11 мг для детей 9–13 лет, 15 мг для детей 14–18 лет.

Дефицит витамина Е

Дефицит встречается редко, обычно при заболеваниях, препятствующих усвоению жира или витамина Е из пищи (кистозный фиброз, болезни печени).

Симптомы дефицита витамина Е: мышечная слабость, трудности с передвижением, тремор, проблемы со зрением, слабая иммунная функция, онемение.

Долгосрочный дефицит может привести к анемии, болезням сердца, серьезным неврологическим проблемам, слепоте, деменции, нарушению рефлексов и неспособности полностью контролировать движения тела.

Передозировка витамина Е

Передозировка маловероятна, встречается лишь из-за большого количества добавок. Возможные последствия — разжижение крови, снижение эффективности витамина К и сильное кровотечение. Людям, принимающим разжижающие кровь препараты, следует избегать больших доз витамина Е.

Витамин K

Витамин K играет ключевую роль в процессе свертывания крови. Без него вы рискуете умереть от кровотечения. Еще он поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить кальцификацию кровеносных сосудов, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Типы

Витамин K — соединения, разделенные на две основные группы. Витамин К1 (филлохинон), это основная форма витамина К в рационе, и витамин К2 (менахинон).

Пищевые источники

Витамин К1 содержится в растительных источниках пищи (в первую очередь в зеленых листовых овощах):

  

А витамин К2 содержится в небольших количествах в жирных продуктах животного происхождения (яичном желтке, сливочном масле, печени) и в ферментированных соевых продуктах. Также он производится кишечными бактериями в толстой кишке.

Норма потребления витамина К

Адекватное потребление витамина К — 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. Для детей значение колеблется от 30 до 75 мкг, в зависимости от возрастна.

Дефицит витамина К

В отличие от витаминов, А и D, витамин К не накапливается в организме. Недостаток витамина К в рационе приводит к его дефициту всего за неделю.

В зоне риска прежде всего люди, организм которых не способен эффективно усваивать жиры (из-за целиакии, воспалительных заболеваний кишечника, кистозного фиброза).

Повысить риск дефицита могут антибиотики широкого спектра действия и очень высокие дозы витамина, А, уменьшающего всасывание витамина К.

Избыточные дозы витамина Е могут противодействовать влиянию витамина K на свертываемость крови. Без витамина К кровь не будет сворачиваться, и даже небольшая рана может привести к непреодолимому кровотечению.

Низкий уровень витамина K также связан со снижением плотности костной ткани и риском переломов у женщин.

Передозировка витамина K

Природные формы витамина К не токсичны.