Массаж своими руками

Если у вас нет возможности пригласить массажиста, не отчаивайтесь, массаж можно сделать и самому. 15—20 минут разминки — и вы снова в форме. Силы при этом восстанавливаются благодаря улучшению кровообращения в биологически активных точках и снятию мышечных спазмов, возникающих при малоподвижной работе. О том, что и как массажировать, рассказал врач высшей категории, заведующий отделом реабилитации Центра спортивной медицины Минздрава, президент Ассоциации "Движение за здоровый образ жизни" Владимир Ничипорук.
 
Как подготовиться.
 
Перед самомассажем проветрите комнату и включите легкую музыку. Займите удобное положение сидя, спина прямо. Дыхание произвольное.Чтобы лучше расслабиться, можно использовать элементы медитации — повторите такие фразы:
— я отдыхаю;
— мне дышится легко, спокойно, свободно, глубоко;
— я успокаиваюсь;
— моя голова становится легкой, ясной, светлой;
— мои мышцы, нервы и внутренние органы расслаблены;
— я восстанавливаю свои силы.
При этом очень важно не просто произнести эти слова, а действительно ощутить то, что вы произносите. В этом и заключается суть медитации.

 
Как делать

Что касается техники, то массажные движения должны быть неторопливыми, а тело — расслабленным (когда мышцы расслаблены, эффект от массажа усиливается). Каждое упражнение делайте по 1-2 минуты.


Кому нельзя

 Противопоказания к массажу — это повышенная температура, склонность к кровотечениям, варикозное расширение вен и их воспаление, болезни крови (лейкозы и гемофилия), злокачественные опухоли, активная форма туберкулеза, кожные заболевания, увеличение лимфатических узлов, выраженные пороки сердца, острые воспаления почек, печени, грыжи с выпадением органов брюшной полости. Также нельзя массировать родинки.


Активизируем биологически активные точки.

При надавливании на ушные точки у человека рефлекторно улучшается кровообращение в других органах, а значит, в них лучше поступает кислород, "включается" обмен веществ — и усталость проходит.
Возьмитесь двумя пальцами за ухо, как это показано на снимке. Оттягивайте ухо кнаружи круговыми движениями. Повторите то же с другим ухом.


Снимаем усталость с лица.

Все люди, работа которых связана с чтением, напряжением глаз, к концу рабочего дня страдают от спазма мимических мышц. Избавитесь от него — пройдет и чувство усталости.
Приложите кончики пальцев снаружи от лобных бугров. Делайте круговые движения к вискам. Амплитуда движений — 2 см.
Снова приложите пальцы к лобным буграм. Делайте сходящиеся движения пальцами, амплитуда движений такая же.
Положите ладони на обе половинки лица. Массируйте круговыми движениями пару раз по часовой стрелке, пару раз — против.
Кончики пальцев — на линии роста волос над лбом. Массируйте круговыми движениями, перемещая пальцы по всей границе роста волос.


Расслабляем затылок.

Затылок затекает у всех, кто подолгу склоняет голову в одном положении, например, при чтении. Поэтому, расслабляя мышцы, крепящиеся к затылку, мы приводим себя в тонус.
Установите кончики пальцев между ушами и затылочными буграми, как показано на снимке. Промассируйте круговыми движениями всю границу роста волос. Из этого же исходного положения можно пройти еще одно упражнение — массаж вокруг уха. Для этого нужно описать двумя пальцами круг по коже вокруг уха на расстоянии 2 см.

Разминаем «трапецию».

Трапециевидная мышца поддерживает плечи приподнятыми. Это рабочая мышца тех, кто носит в руках тяжести. Поэтому, если вы что-то носили весь день, "трапеция" нуждается в разминке.
Заведите руку за противоположное плечо на спину, захватив пальцами и ладонью толщу мышцы. Помните ее от позвоночника к лопатке. Повторите то же самое с другой стороны.


Массируем поясницу.

Если в течение дня приходилось часто нагибаться, устает поясница. После службы ей нужно дать расслабиться — и усталости как не бывало.
Нащупайте пальцами поясничные позвонки и мышцы, которые к ним крепятся. Хорошенько разомните их кончиками пальцев от ребер до таза. Кроме пальцев можете использовать также костяшки кулаков.


Ноги - в руки.

Если в течение дня вы много ходили, наверняка у вас устали мышцы стоп, голеней, бедер. Поэтому, промассировав эти части тела, вы сразу почувствуете прилив сил.
Положите ногу на ногу и возьмите стопу с руки. Повертите ее круговыми движениями по часовой стрелке и против. Затем разомните каждый пальчик. В завершение пройдитесь костяшками кулаков вдоль стопы туда-сюда.
Положение прежнее. Разомните обеими руками мышцы голени поочередно на каждой ноге, стараясь прощупать их как можно глубже по всей длине. Не забудьте помассажировать боковые участки возле коленного сустава и вокруг коленной чашечки.
Выпрямите одну ногу (вторая — согнута, как обычно). Глубоко, как и мышцы голени, прощупайте мышцы обоих бедер.

Дмитрий Гуцало
СЕГОДНЯ