Обратная связь 8 (800) 080 71 20

О методе Якобсона или Прогрессивная Мышечная Релаксация

О методе Якобсона или Прогрессивная Мышечная Релаксация

Внезапный звук заставит нас замереть и скосить глаза в сторону источника звука, даже если мы не поворачиваем в этом направлении голову. Неприятный разговор вызовет напряжение лицевых мышц, а то и мышц верхнего плечевого пояса, не смотря на то, что мы тщательно следим за выражением своего лица и своей позой. Так же влияют на нас и приятные сигналы извне: мы расслабляемся, черты лица смягчаются, мы переводим дыхание.

Попробуйте в течение нескольких минут попеременно подумать о приятных и неприятных моментах в вашей жизни, одновременно глядя в зеркало. Еще лучше, если вы запишете выражение своего лица на видеопленку, чтобы посмотреть, как мысли и воспоминания меняют ваше лицо с помощью почти незаметного движения мимических мышц. Напряжение и расслабление. Расслабление и напряжение. Течение жизни.

Если наша жизнь переполнена событиями и размышлениями, связанными со стрессом, напряжение мышц будет превалировать и станет нашим привычным состоянием до такой степени, что мы сами не будем его замечать. Однако, совсем незаметным такое перенапряжение не будет. Мы его рано или поздно обнаружим по болям в шее, плечах, затекших мышцах, головных болях, связанных с напряжением, устойчивом угрюмом выражении лица и прочих прелестях последствий длительного напряжения, связанного со стрессом.

Чаще всего в такой ситуации рекомендуют обратиться к помощи хорошего массажиста или физиотерапевта. Но это не всегда возможно, да и не всегда по средствам. Можно ли со всем этим напряжением сделать что-либо самостоятельно? Да, конечно. Можно взять на вооружение метод прогрессивной мышечной релаксации доктора Якобсона.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона (или Джейкобсона) входит в пятерку лучших способов обращения с собственным телом для уменьшения последствий стресса. Метод был разработан на заре прошлого века, когда современная психология совершала свои первые исследовательские шаги и формировалась как наука с соответствующим методологическим инструментарием. Как же так получилось, что уроженец Чикаго Эдмунд Якобсон, сын агента по торговле недвижимостью и домохозяйки, придумал способ снятия мышечного напряжения столь же эффективный, как йоговские дыхательные гимнастики и тибетские медитативные практики? Случайность?

Полагаю, дело тут в том, что несколько продуктивных лет вчач и психолог Якобсон работал под началом отца современной американской экспериментальной психологии и автора структурализма, Эдварда Титченера. Титченер был знаменит своим необычайно тщательным подходом к психологическим экспериментам, связанным с самонаблюдением за мельчайшими изменениями в сознании. Попросту говоря, он был солидным занудой и педантом, что обычно помогает отработке метода до совершенства. Ученики и сотрудники Титченера не могли не обрести привычки к постоянной интроспекции, то есть к постоянному взгляду внутрь себя и анализу того, что доступно личному восприятию. Таким образом, внимание Якобсона к мышечному напряжению и релаксации, а также постепенному и последовательному переходу от состояния напряжения к состоянию покоя, становится понятным.

Доктор Якобсон разработал около 200 различных мышечных упражнений на расслабление. Они составили учебную программу, овладение которой занимает нескольнко месяцев. Совсеменными практиками эта система была сокращена до 15–20 базовых упражнений, которые являются столь же эффективными при регулярной практике, как и оригинальная программа.

Долгосрочные психологические эффекты регулярной практики прогрессивной мышечной релаксации включают в себя:

  • Снижение общей тревожности
  • Снижение тревоги ожидания, связанной с фобиями
  • Снижение частоты и продолжительности приступов паники
  • Расширение собственных возможностей в пугающих ситуациях при применении метода десензитации (градуированного воздействия)
  • Улучшение концентрации
  • Увеличение контроля над настроением

Сама практика состоит в том, что вы выполняете определенную последовательность простых упражнений. Вы мыслено даете себе определенные команды, которые сами же и выполняете. Для полного удобства, запишите эти команды на аудионоситель или воспользуйтесь готовыми аудиозаписями.

Выполнение упражнений должно происходить ежедневно, лучше дважды в день, в удобное для вас время и в тихом месте, где вы можете занять удобное положение и снять или ослабить стесняющую вас одежду и аксессуары. В помещении должна быть комфортная температура. Положение лежа является оптимальным, но не обязательным. Ориентировочное время занятия составляет 20 минут. Не напрягайте группы мышц в тех местах, где вы испытываете боль без предварительной консультации с вашим лечащим врачом. Старайтесь выполнять упражнения без чрезмерного упорства, но с завидной регулярностью.

На время занятия примите решение не беспокоиться ни о чем. Дайте себе разрешение отложить в сторону заботы дня. Готовы? Тогда давайте начнем.

  1. О методе Якобсона или Прогрессивная Мышечная РелаксацияСделайте три глубоких брюшных вдоха, медленно выдыхая каждый раз. На выдохе представьте, что напряжение по всему телу начинает утекать
  2. Сожмите кулаки. Удержите сжатие на10 секунд, затем отпустите на 20 секунд
  3. Напрягите бицепсы, начиная с предплечий вверх к плечам. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  4. Напрягите трицепсы — мышцы на нижней стороне ваших плеч. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  5. Напрягите мышцы лба, поднимая брови, насколько вы можете. Держите 10 секунд, а затем расслабьтесь на 20 секунд. Ощутите гладкость расслабленного лба
  6. Напрягите мышцы вокруг глаз, сжимая веки. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Почувствуйте приятное ощущение расслабления
  7. Напрягите челюсти, открыв рот так широко, как будто вы пытаетесь растянуть мышцы вокруг шарниров вашей челюсти. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Дайте губам приоткрыться, а нижней челюсти немного провиснуть
  8. Напрягите мышцы в задней части шеи, потянув голову путь назад, как если бы вы собирались потрогать головой спину (будьте аккуратнее с этой группой мышц, чтобы избежать травм). Сосредоточьтесь только на напряжении мышц шеи. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  9. Сделайте несколько глубоких вдохов и дайте вашей голове под собственным весом как бы погрузиться в то, на чем она покоится
  10. Напрягите плечи, поднимая их вверх, как будто вы собираетесь коснуться ваших ушей. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  11. Напрягите мышцы вокруг лопаток, отведя лопатки назад, как будто вы собираетесь свести их вместе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  12. Поднимите мышцы груди с помощью глубокого вдоха. Задержитесь на 10 секунд затем медленно выдохните. Представьте себе как напряженность в груди утекает с выдохом
  13. Напрягите мышцы живота, максимально втянув ваш живот. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Представьте себе теплую волну расслабления, которая разливается по брюшной полости
  14. Напрягите нижнюю части спины, выгибая ее. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  15. Напрягите ягодичные мышцы, сведя их вместе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Ощутите ягодицы свободными и мягкими
  16. Сожмите мышцы бедер. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  17. Напрягите мышцы икр потянув носки стоп к себе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  18. Напрягите ноги вытягивая носки стоп вниз. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  19. Мысленно осмотрите тело в поисках любого остаточного напряжения. Если конкретная область остается напряженной, повторите один или два цикла напряжения и расслабления для этой группы мышц
  20. Теперь представьте себе волну расслабления, которая медленно распространяется по всему вашему телу, начиная с головы и постепенно проникает все группы мышц до конциков пальцев рук и ног.

Вот и все. Полежите в таком состоянии, если у вас есть время.

С практикой, время ваших занятий немного уменьшится, а потом вы научитесь сбрасывать напряжение немедленно, только подумав о том, что вы хотите это сделать. Это умение станет вашим надежным помощником не только для облегчения последствий стрессовых воздействий, но и в общении, и на работе. Вы научитесь быстро определять, что вы напряжены, и также быстро менять напряженность на спокойствие. А что со спокойным человеком дело иметь легко и приятно, вы знаете, наверное, и без меня.

И тогда у вас начнут спрашивать: «А как вы расслабляетесь?» «По доктору Якобсону,« — ответите вы. «Хорошая, наверное, методика,« — вздохнет задавший вопрос.

blog.marinadidenko.pro

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

27.07.2016
просмотров 2265