Ищете врача или клинику? Поможем найти!

Клетчатка: в чем её польза и в каких продуктах она содержится

Клетчатка: в чем её польза и в каких продуктах она содержится

Удивительный факт: наши предки съедали до 5,5 кг пищи каждый день! При этом они не страдали ни от ожирения, ни от других хронических заболеваний, вызываемых в наши дни перееданием и несбалансированным питанием. Исследователи считают, что причина кроется в том, что рацион первобытного человека почти полностью состоял из клетчатки, то есть пищи растительного происхождения.

Если быть точными, клетчатка — это неперевариваемая (грубая) часть растений, которая не всасывается организмом (в отличие от жиров, белков и углеводов). Именно эти свойства клетчатки и определяют её «силу» и важность в ежедневном рационе.

Основные плюсы клетчатки

  • Клетчатка: в чем её польза и в каких продуктах она содержитсяКонтроль уровня сахара в крови: клетчатка снижает скорость, с которой пища расщепляется и попадает в кровь, а значит, предотвращает скачки уровня сахара
  • Снижение уровня холестерина — значит меньшая вероятность сердечных заболеваний
  • Спасение от проблем с нерегулярным стулом и запорами
  • Длительное чувство сытости — значит снижение риска набора лишнего веса
  • Здоровая кожа — за счёт сбалансированности микрофлоры организма и уменьшения внутренних воспалений, которые часто проявляются на коже в виде акне и высыпаний
  • Снижение риска рака кишечника и рака груди — посредством сложных химических процессов с участием клетчатки, происходящих в микрофлоре нашего организма и влияющих на гормональный фон

Виды клетчатки

Эксперты выделяют два основных вида клетчатки:

  1. Растворимая клетчатка, попадая в организм человека, превращается в материал, по текстуре напоминающий гель. Именно этот вид клетчатки способствует предотвращению таких серьёзных заболеваний, как сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение и даже рак, а также является источником питания для «хороших» бактерий нашего микробиома
  2. Нерастворимая же клетчатка, исходя из ее названия, организмом не переваривается и участвует в движении пищи по пищеварительному тракту, что налаживает регулярное облегчение организма и освобождает его от токсинов.

Первый вид клетчатки присутствует в ягодах, фруктах, орехах, семенах, бобовых и многих злаках, а второй — в отрубях и большинстве зелёных овощей. Многие овощи и фрукты содержат оба вида клетчатки сразу.

Рекомендуемый объём клетчатки в ежедневном рационе взрослого человека варьируется от 30 до 50 г.

В списке ниже How to Green предлагает список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Что особенно приятно — все они имеют бесконечное применение на кухне вегана и просто адепта здорового образа жизни!

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка: в чем её польза и в каких продуктах она содержитсяФрукты и ягоды:

Малина — 1 чашка — 8,0 г;
Груша — 1 шт., средняя — 5,5 г;
Яблоко — 1 шт., среднее — 4,4 г;
Банан — 1 шт., средний — 3,1 г;
Апельсин — 1 шт., средний — 3,1 г.

Овощи:

Артишок, отварной — 1 шт., средний — 10,3 г;
Зелёный горошек, отварной — 1 чашка — 8,8 г;
Брокколи, отварная — 1 чашка — 5,1 г;
Брюссельская капуста, отварная — 1 чашка — 4,1 г;
Кукуруза, варёная — 1 чашка — 3,6 г.

Зернобобовые, орехи:

Горох, отварной — 1 чашка — 16,3 г;
Чечевица, отварная — 1 чашка — 15,6 г;
Черная фасоль, сваренная — 1 чашка — 13,2 г;
Миндаль — 30 г — 3,5 г;
Фисташки — 30 г — 2,9 г.

Крупы, злаки, паста:

Спагетти из цельной пшеницы, отварные — 1 чашка — 6,3 г;
Перловая каша, приготовленная — 1 чашка — 6,0 г;
Овсяная каша, приготовленная — 1 чашка — 4,0 г;
Коричневый рис, приготовленный — 1 чашка — 3,5 г;
Ржаной хлеб — 1 слайс — 1,9 г.

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27.

И это ещё не всё: клетчатка содержится абсолютно во всех (!) овощах, фруктах, ягодах, злаковых, крупах, бобовых, орехах и семенах. Составляйте свой любимый набор и смело включайте его в ежедневный рацион. Чем больше продуктов, содержащих клетчатку, попадает к вам на тарелку, тем лучше!

Как повысить количество клетчатки в рационе?

  • Клетчатка: в чем её польза и в каких продуктах она содержитсяНачинайте день с каши из цельных злаков. Мы любим готовить смесь овсянки и белой киноа. Просто смешайте злаки в соотношении 4:1 (овсянка: киноа) и варите в двух объёмах воды на медленном огне около 15 минут. В конце добавьте ложку кокосового масла и по желанию небольшую горсть сушёных фруктов и орехов. Это очень вкусно и полезно!
  • Добавьте в рацион больше зернобобовых: из нашего списка выше вы наверняка заметили, что эта группа продуктов содержит максимальное количество граммов клетчатки на одну порцию. Чечевица особенно легка в приготовлении, из неё получаются вкуснейшие рагу, дал и супы
  • Готовьте зелёные смузи на основе орехового (например, миндального) молока с добавлением фруктов, кейла или шпината, а также семян чиа, тыквенных семечек и/или измельчённых семян льна
  • Перекусывайте снэками с высоким содержанием клетчатки до 5 раз в день. Для этого прекрасно подойдут свежие фрукты с низким содержанием сахара (яблоко, груша, слива), горсть ваших любимых орехов и семян, овощные чипсы (например, из смеси свеклы, моркови и картофеля) и злаковые батончики
  • Для выпечки и приготовления десертов перейдите на цельнозерновую муку, используйте её вместо традиционной белой пекарской муки.

Надеемся, что вы легко переносите наступившую в этом году раньше обычного зиму. Ну, а если вы всё ещё адаптируетесь к новому сезону, то попробуйте применить советы из сегодняшнего материала. Мы уверены — заряд энергии и позитивный настрой вам обеспечены.

howtogreen.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

02.12.2016
просмотров 1212