Что такое калория?

Все, что мы так или иначе используем, имеет свою ценность, в том числе еда, и дальше речь пойдет именно о ней. Еда — единственный доступный источник энергии для нашего организма, которая не только используется для совершения движений или умственной работы, но необходима и в состоянии полного покоя для обеспечения физиологических процессов: постоянных химических превращений, механической работы различных органов (дыхательной мускулатуры, сердца, желудочно-кишечного тракта) и секреции многочисленных желез. Энергетические потребности принято выражать в калориях. Калория (от лат. calor — ‘тепло’) — это количество теплоты, которое необходимо затратить, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 °C. Минимальное количество энергии, необходимое организму для нормальной жизнедеятельности в состоянии полного покоя, принято называть основным обменом.

Основной обмен зависит от веса, роста, пола и массы тела. Самая высокая потребность в энергии у детей, поскольку им необходимо постоянно поддерживать весьма энергозатратные процессы роста, а самая низкая — у лиц пожилого возраста. Взрослый здоровый человек тратит примерно 1 ккал на килограмм массы тела в час. В данном случае нужно учитывать то, что различные ткани по-разному потребляют энергию: например, самая дорогая в этом отношении нервная ткань, внутренние органы и мышцы также активные потребители калорий, тогда как жир характеризуется намного более низким уровнем основного обмена. То есть необходимость в энергии определяется не столько массой тела, сколько количественным отношением жировой ткани к остальным тканям организма. В частности, у женщин уровень основного обмена будет меньше, чем у мужчин, потому что они, как правило, имеют меньшие размеры и массу тела и большее количество жира по отношению к остальным тканям. Все меняется в период беременности, поскольку, помимо собственных нужд, женщине необходимо обеспечивать нужды и будущего ребенка. Если в первой половине беременности энергозатраты будущей матери не слишком отличаются от таковых до беременности, то во второй половине возрастают и составляют уже 2300–2800 ккал. Более того, во время родов, если они длятся более 16 часов, ввиду огромных потерь энергии рекомендуется принимать пищу, что часто бывает затруднительно.

При стрессах или болезни энергозатраты существенно отличаются от таковых у здорового и спокойного человека. Например, у больных с выраженной лихорадкой потребности в энергии могут увеличиваться в 1,5 раза, что необходимо учитывать в их рационе во время течения болезни. Любая физическая нагрузка приводит к интенсивному потреблению калорий. Причем если нагрузка кратковременная, то необходимая для мышц энергия будет поступать за счет расщепления углеводов, при длительной тренировке — жиров. У тренированных людей вся энергия, необходимая для работы мускулатуры, будет поступать за счет расщепления жировых молекул. На основной обмен также влияют различные лекарственные препараты: например, ацетилсалициловая кислота, как и кофеинсодержащие продукты, повышает данный показатель, а различные адреноблокаторы, наоборот, снижают.

Энергетическую ценность пищевых продуктов также выражают в калориях, поэтому синоним энергетической ценности — калорийность. Этот показатель отражает усвояемую энергию продукта (то есть количество энергии, которое будет высвобождаться при биологическом окислении данных веществ в клетках). Полную энергетическую ценность пищевого компонента определяют, сжигая его в калориметре и измеряя выделяющееся тепло. Следует понимать, что органические вещества не усваиваются нами полностью: в среднем белки усваиваются на 92%, жиры — на 95%, углеводы — на 98%. И поскольку в организме не происходит полного окисления поступаемых веществ, получается, что физиологическая энергетическая ценность пищи всегда будет несколько меньше.

Главными энергетическими компонентами нашего питания являются углеводы и жиры, то есть организм получает энергию, главным образом окисляя именно эти субстраты. Согласно рекомендации Всемирной организации здравоохранения, углеводы должны составлять не менее 55% энергетической ценности пищи (из них 10% должны приходиться на простые сахара, главным образом глюкозу и фруктозу), а жиры — не менее 30%. Нельзя забывать, что употребляемые в пищу ингредиенты имеют сложный состав — в частности, жиры выходят в состав практически всех продуктов, включая мясо. Если организм получает больше потенциальных калорий, чем может потратить, то они неминуемо откладываются про запас в жировой ткани, от избытков которой очень сложно избавиться. Поэтому при построении диеты так важно соблюдать баланс между всеми пищевыми компонентами и следить за калориями.