Сели-встали! Элементарный фитнес на каждый день
Приседания - главное упражнение не только в гимнастике и физкультуре, но и в бодибилдинге, пауэрлифтинге, а также при подготовке спортсменов. При выполнении приседаний работают четырехглавая мышца бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
На первый взгляд приседания довольно простое физическое занятие: нужно присесть, а затем встать, вернувшись в положение стоя. Но и здесь есть свои правила.
Правила приседаний без веса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдохните, отведите таз назад и присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра находились параллельно полу. Руки можно держать опущенными, а лучше вытянуть вперед. При этом не нагружайте поясницу.
Приседания для укрепления поверхности бедер
Расставьте ноги на ширину плеч, слегка вывернув носочки, как это делают балеруны. Приседать нужно до положения бедер параллельно полу. Руки лучше держать на поясе, но если вам не хватает равновесия, можно выполнять упражнение придерживаясь за стену или другую опору.
Приседания у стены для укрепления ягодиц и задней поверхности бедер
Встаньте спиной к стене, ноги выставьте вперед на 40 см. Приседайте, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла. Мысленно считайте до пяти. Спину и голову нельзя отрывать от стены.
Упражнение “Ножницы” у стены
Упражнение поможет придать форму ягодицам и улучшит координацию. Встаньте боком к стене, отодвиньте одну ногу назад. Приседайте, сгибая заднюю ногу, а переднюю вытяните параллельно полу. Без подготовки не получится выполнить упражнение идеально. Первое время будет сложно, держитесь за стену одной рукой.
Низкие приседания
Медленно опуститесь вниз, сохраняя спину прямой, глаза смотрят перед собой. Очень важно не горбить спину и опускать таз ниже горизонтали.
Вернитесь в исходное положения на выдохе. Опускаясь, вы вдыхаете воздух, а поднимаясь, выдыхаете его.
Таких повторений нужно сделать столько, сколько вы сможете. Сможете двадцать - отлично, сможете больше - еще лучше. Ваша главная задача в этом упражнении - увеличить циркуляцию крови.
Приседая правильно, не отрывайте пятки от пола. Дышите ровно без задержек и учащения.
Для эффективности приседаний, выполняйте их, используя грузики. Но упражнения с нагрузкой лучше всего выполнять под руководством тренера.
Если ваши ахилловые сухожилия недостаточно эластичные, вы не сможете присесть так, чтобы ваши пятки были оторваны от пола. Также на качественное выполнение приседаний влияет состояние плеч, подколенных сухожилий, бедер и спины. Если они зажаты, то у вас не получится правильное приседание. В таком случае нужно разогреть мышцы, начав с растягивающих упражнений, медленно, но верно повышающих эластичность подколенных и ахилловых сухожилий, спины, плеч и бедер.
Какими бы трудными не казались вам занятия поначалу, не останавливайтесь и не бросайте обычных приседаний. Дополните хорошую технику программой, циклы изменения нагрузок, а также сбалансировано питайтесь, руководствуйтесь на тренировках здравым смыслом, не допускайте перегрузок, пробуйте экспериментировать.
Некоторые культуристы, усердно наращивая мышечную массу, забывают о правилах выполнения физических упражнений. Позже у них возникают заболевания спины или коленей. Зачастую это результат неверно спланированной методики тренировок. Чтобы избежать травм, лучше всего выполнять упражнения под чутким наблюдением тренера. Он сможет правильно поставить вам технику.
При приседаниях следите за ощущениями в пояснице. Дискомфорт в этой области, говорит о чрезмерной нагрузке, возникающей из-за неправильной техники выполнения упражнения.
Помимо того, что приседания укрепляют мышцы бедер и ягодиц, они помогают добиться красивого рельефа тела и устранить целлюлит. А также упражнения на приседания придают тонус и укрепляют организм, повышая выносливость и запас сил человека, способствуют укреплению коленных сухожилий и суставов.
