Как самому освоить технику релаксации

Общее расслабление мышц напрямую связано с ощущением умиротворения и отдыха. Пятиминутный отдых в таком положении, с правильным дыханием, восстанавливает трудоспособность, сон и силы.

Всеобщее расслабление мышц рекомендовано всем, но в первую очередь раздражительным людям. Люди нервного склада быстро устают и довольно быстро восстанавливают силы. Люди с медленной реакцией и гипертоники (с низким кровяным давлением) после расслабления мышц должны сделать некоторые упражнения (потянуться лежа, напрягая мышцы конечностей, стоя «толкнуть стену», при этом напрягая мышцы ног и рук). Дышать при этом нужно произвольно, но после выдоха, возможна задержка дыхания.

Осваивая релаксацию, следует избегать непроизвольных движений — чрезмерной жестикуляции, привычка морщить лоб, подергивание плечами и так далее. Избегая этих движений, вы экономите свою нервную энергию. Но это не означает, что надо стоять или сидеть в расслабленной позе с мрачным выражением лица. Лицо, не зависимо от ситуации, должно всегда быть дружелюбным. Отсюда начинается самовнушение. Постарайтесь запомнить правило: ни о чем не думайте в момент расслабления мышц. Здесь поможет представление ощущения холода в районе лба, а еще дыхание с самовнушением: вдох — «я могу отгонять мысли так же», выдох — «как гасить свет, когда он мне мешает».

Когда сможете усвоить общий навык расслабления мышц тела, тогда можно учиться вызывать ощущение потепления ног и рук (обеих одновременно). Такое упражнение позволяет регулировать отток и приток крови. Притупление чувствительности является высшей степенью расслабления.

Сознательно управлять дыханием и мышечным тонусом — путь, который поможет освоить нейромоторную регуляцию. Вот почему необходимо освоить некоторые упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В методике используется несколько приемов, помогающих освоить технику релаксации.

Вот некоторые из этих приемов: метод смены расслабления и напряжения мышц, метод подражания, словесный метод, дыхания «по кругу», метод комфортного положения лежа.

Такие приемы применяют раздельно или в сочетании, в зависимости от персональных особенностей.

Упражнение на расслабление полезно для мышц, которые находятся в постоянном напряжении. В таких мышцах иногда ощущается чувство боли и ломоты.

Метод имитации (подражание представляемому или виденному состоянию, явлению) помогает ощутить тонус (уровень активности тканей и органов напряжения мышц), который и называют релаксацией.

«Поза кучера» — это полусонное состояние сидя. Она напоминает позу кучера, который сидит на облучке (отсюда и название) или, дремлющего человека, который сидит в вагоне.

Рекомендуется выполнять данное упражнение, сидя на краю табуретки или стула так, чтобы ноги были раздвинуты в стороны на 30 — 40 сантиметров и полусогнуты, руки должны свисать между ногами или опираться на край стола), голова и туловище наклонены вперед. Находясь в такой позе, надо закрыть глаза, неглубоко дышать диафрагмой (т. е. животом) и почувствовать, как расслабляются мышцы вдоль позвоночника. Такая поза способствует ощущению «невесомости» тела. Если при этом еще представить, что шея «висит» без какого-либо напряжения, а язык стал вялым, то появится дремота. Оставаться в таком полудреме следует, пока приятно или продолжительность может определяться внутренним настроением и общим состоянием. Закончить упражнение следует после словесного самовнушения. Фразу повторять 4 — 5 раз: «Я хорошо отдохнул, я умиротворен, я спокоен».

Чтобы ощутить смену, когда мышцы напрягаются и расслабляются, есть 3 способа:

• Приподнять полусогнутую ногу, сидя на стуле, и ощутить пальцами расслабленное состояние ее мышц. Или: сидя, нажимать стопами на пол, почувствовать сильное напряжение мышц обеих ног. После приподнять согнутую ногу и прощупыванием ощутить расслабление мышц.
• Сидя с согнутыми ногами на краю стула (расстояние между стопами — 25 — 30 сантиметров), представьте, что мышцы ног полностью расслаблены. После руками подтолкнуть внутрь колени. Если после касания колени легко и свободно отскакивают в стороны, то это означает, что вы научились умышленно расслаблять мышцы ног. Сменой расслабления и напряжения мышц ног, можно содействовать улучшению венозного кровообращения. Смену расслабления и напряжения мышц нужно выполнять ритмично и дышать диафрагмой. Нужно образно представить, стоя перед партнером, что мышцы рук полностью расслаблены. Затем партнер, держа ваши руки за кисти, раскручивает их в стороны 5 — 7 раз и сразу отпускает их на высоте взмаха руки. Если руки упали как плети — это означает, что мышцы рук подчиняются свободному расслаблению.
• Метод комфортного положения лежа применяется как способ снятия ощущения боли (например, при стенокардии, язве желудка и т. п.). Нужно отметить, что покачивание левой расслабленной рукой (достигается движениями туловища) с правильным дыханием диафрагмой и словесным подкреплением («Мне уже лучше, лучше и лучше») снимает болевые ощущения в области сердца. При язве желудка, боль можно снять, если лечь в позу (например, на спину, на бок или по другому, ориентируясь на личное ощущение облегчения). Дышать при этом нужно диафрагмальным дыханием так, чтобы выдох и вдох были почти не заметны. Изучая навыки сознательного (активного, произвольного) расслабления мышц, нужно использовать и те, которые помогают ощущению «невесомости» тела.

При выборе положения, надо учитывать характер заболевания и привычки к удобной позе (например, во время сна). При радикулите некоторым удобно отдыхать лежа на боку или на животе, а некоторым — полусидя в кресле. Наилучшее положение для расслабления мышц то, при котором со временем появляется чувство легкости, умиротворения и истомы (представьте, что лежите в теплой ванне).

Находясь в любом из всех упомянутых положений, нужно неглубоко дышать полным типом дыхания, т. к. потребность в кислороде у организма невелика. Также нужно мысленно повторять «а — о — ум», при этом ощущая, что наполняются все доли легких. При «а» — нижние доли, при «о» — средние, при «ум» — верхние. Выдыхая через рот струю воздуха, представьте, как будто тело обволакивается «спиралью». При этом необходимо закрыть глаза. Если после того, как вдохнули не хочется дышать, нужно произнести фразу: «Я радостно настроен и умиротворен».

Doctor.kz

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!